深蹲練了很久卻還是跳不高?教練我想灌籃!

灌籃是否是你一直以來的夢想呢?​

你是否也跟許多人一樣都聽說深蹲可以增加跳躍高度,但是深蹲練了很久卻還是沒辦法灌籃呢? 

你是否也心中充滿許多疑惑?想要灌籃是不是練深蹲就夠了?深蹲越重就跳越高?到底如何訓練彈跳力、爆發力? 

本文的目的是為對運動員取得最佳運動表現(尤其想增加垂直跳躍能力)提供一些個人建議。如何提高垂直跳躍能力一直以來都是許多人熱烈討論的話題,看法與觀點也非常多,我將從過往身為籃球運動員,籃球教練,在美國擔任肌力與體能教練,及職業運動員的訓練中整合並分享我個人經驗。

想要解鎖灌籃爆扣技能?那你一定要看完這篇文章,本文將帶你深入了解如何增加彈跳力、爆發力的秘密。

目錄

想要灌籃就必須做_____訓練?

你是否也時常看到類似的網路文章:

“想要灌籃,跳得更高,做這_____種運動就對了。”

如何才能灌籃

開始做任何訓練之前,你一定要了解週期訓練的重要性,某些訓練在只存在於賽季中的某個特殊階段,但有些訓練則需要一直維持長達整個運動生涯,但這所有的一切只是達到目地的一種手段。

在許多運動訓練中,尤其是垂直跳遠,類似的”幸存者偏差”訓練法一在的出現,許多較為成功或是資深的運動員通常會通過”某種訓練方式”在某些特定時期訓練後取得較好的成績。比如,田徑運動員經常做一項“賽前必做運動(訓練)”,因為在他們的生涯中,“有這麼一次”是因為那項特定的運動,而取得較好的比賽成績。

如何才能灌籃
但我們需要謹慎的思考:球隊(個人)的勝利真的是因為這些賽前的訓練方式所造成的嗎?這項訓練的「第一性原理」( First Principle )是什麼?背後的本質又是為何呢?如果將此運動移除或放在非賽季是否會有更好的效果?
如何才能灌籃
「我會運用「第一性原理」思維而不是「類比」思維去思考問題。在日常生活中,人總是傾向於比較 — — 別人已經做過了或者正在做這件事情,我們也就去做。這樣的結果只能產生細小的叠代發展。「第一性原理」的思考方式是用物理學的角度看待世界的方法,也就是說一層層剝開事物的表象,看到裏面的本質,然後再從本質一層層往上走。」 — SpaceX、Tesla 電動汽車 及 PayPal 創辦人 Elon Musk

許多籃球隊會在賽前非常高頻率、高負荷量、低中強度的上山下山爬坡跑,或是操場上進行長跑,或是在技術訓練中提高原本的訓練時間,目的是保有比賽中的體能條件。

但如果了解線性的週期訓練方式,變成在賽前減量,換成高強度但低訓練量、低頻率的訓練內容(高強度低訓練量的衝刺、增強式訓練、重量訓練)會不會結果提升更多的比賽成績呢?

如何才能灌籃

想要灌籃,深蹲應該怎麼蹲?

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat;1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』
 

圖片來源:NFL垂直跳測試
 
但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。
 
結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM6 RM4 RM、到2 RM
 
16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
 
數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。
 
圖片來源:超負荷微蹲
 
可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

 

 

特殊關節角度的超負荷:在實驗中運動員在微蹲時,可以相較全蹲提高30-45%的整體負荷量。也就是說在全蹲訓練時,對於微蹲姿勢(特殊訓練角度)實際上只承受70%的最大負荷量而已。對於高度訓練的運動員而言,這可能是對於最大肌力發展上較為不足的訓練負荷。所以為給予微蹲角度足夠的超負荷,運動員必須分開獨自訓練並給予微蹲更高的負荷量。

我認為特殊關節角度的訓練也是在訓練爆發力時,會利用爆發懸垂上膊 (Hang Power Clean)的原因之一。從站姿到快速的臀部後推、微屈膝蓋,經過快速的三關節伸展、聳肩、高拉後,在回到運動員姿勢接槓。

 

如何才能應用以上的理論跳更高跑更快呢?
 
先建構全蹲時的相對肌力。在本文所引用的研究中,運動員可以至少深蹲1.5倍的體重。較年輕、虛弱的運動員相較於給予微蹲訓練之下,更可以從深蹲中獲得更多的肌肥大和肌力提升的結果。
運用混合式深蹲(背、前蹲舉,分腿蹲)和不同的蹲舉深度(全、半、微蹲)來最大化全關節角度的肌力發展,預防過度使用的損傷發生,發展更全面的運動員肌力。
 
使用腰帶式深蹲來操作微蹲訓練,可以降低給予身體過度的縱軸負荷壓力,預防因為微蹲時超負荷帶給下背過多的壓力。

 

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