深蹲練了很久卻還是跳不高?教練我想灌籃!

灌籃怎麼練?

灌籃是否是你一直以來的夢想呢?​

你是否也跟許多人一樣都聽說深蹲可以增加跳躍高度,但是深蹲練了很久卻還是沒辦法灌籃呢? 

你是否也心中充滿許多疑惑?想要灌籃是不是練深蹲就夠了?深蹲越重就跳越高?到底如何訓練彈跳力、爆發力? 

本文的目的是為對運動員取得最佳運動表現(尤其想增加垂直跳躍能力)提供一些個人建議。如何提高垂直跳躍能力一直以來都是許多人熱烈討論的話題,看法與觀點也非常多,我將從過往身為籃球運動員,籃球教練,在美國擔任肌力與體能教練,及職業運動員的訓練中整合並分享我個人經驗。

想要解鎖灌籃爆扣技能?那你一定要看完這篇文章,本文將帶你深入了解如何增加彈跳力、爆發力的秘密。

目錄

想要灌籃就必須做_____訓練?

你是否也時常看到類似的網路文章:

“想要灌籃,跳得更高,做這_____種運動就對了。”

如何才能灌籃

開始做任何訓練之前,你一定要了解週期訓練的重要性,某些訓練在只存在於賽季中的某個特殊階段,但有些訓練則需要一直維持長達整個運動生涯,但這所有的一切只是達到目地的一種手段。

在許多運動訓練中,尤其是垂直跳,類似的”幸存者偏差”訓練法一在的出現,許多較為成功或是資深的運動員通常會通過”某種訓練方式”在某些特定時期訓練後取得較好的成績。比如,田徑運動員經常做一項“賽前必做運動(訓練)”,因為在他們的生涯中,“有這麼一次”是因為那項特定的運動,而取得較好的比賽成績。

如何才能灌籃
但我們需要謹慎的思考:球隊(個人)的勝利真的是因為這些賽前的訓練方式所造成的嗎?這項訓練的「第一性原理」( First Principle )是什麼?背後的本質又是為何呢?如果將此運動移除或放在非賽季是否會有更好的效果?
如何才能灌籃
「我會運用「第一性原理」思維而不是「類比」思維去思考問題。在日常生活中,人總是傾向於比較 — — 別人已經做過了或者正在做這件事情,我們也就去做。這樣的結果只能產生細小的叠代發展。「第一性原理」的思考方式是用物理學的角度看待世界的方法,也就是說一層層剝開事物的表象,看到裏面的本質,然後再從本質一層層往上走。」 — SpaceX、Tesla 電動汽車 及 PayPal 創辦人 Elon Musk
如何才能灌籃

許多籃球隊會在賽前非常高頻率、高負荷量、低中強度的上山下山爬坡跑,或是操場上進行長跑,或是在技術訓練中提高原本的訓練時間,目的是保有比賽中的體能條件。

但如果了解線性的週期訓練方式,變成在賽前減量,換成高強度但低訓練量、低頻率的訓練內容(高強度低訓練量的衝刺、增強式訓練、重量訓練)會不會結果提升更多的比賽成績呢?

如何才能灌籃

事實是,每種”運動後的增益效應”都會產生一定的時間窗口,可以有效地在短期內顯著提高垂直跳躍能力,很大程度上是因為這些跳躍的訓練讓運動員跳得更多了、跳躍技術的進步也會提高垂直跳高度。當這些跳躍訓練(比如、跳上跳箱)遷移到與專項技術(運球起跳灌籃)相結合後,在運動員的其他訓練週期中應該專注在更進階的其他跳躍訓練方式中,讓運動員得到更進一步的訓練刺激,幫助提升運動表現

如何才能灌籃
比如,跳上跳箱的增強式訓練可以幫助選手練習有效且安全的落地技術,但可能對下肢的離心刺激不夠,我們都知道灌籃的過程中要通過身體快速的離心向下,接著下肢用最短的時間吸收緩衝衝擊後,快速向上反跳,得到最大的功率輸出(P = Fv)。所以一但學會正確的跳躍後落地技術,可以在課表中適當的加入跳障礙欄的增強式訓練,給予下肢的肌腱韌帶和神經系統更多的刺激。
如何才能灌籃

以下是一些常見用來訓練的跳躍高度的例子,以及相同運動還可遷移到提升速度的技巧。

提高運動員下肢肌腱的剛性(Stiffness)

我們可以藉由增強式訓練(跳繩、障礙欄跳…)來提高下肢的剛性。下肢的複合體(腳,腳踝,足背屈肌,足背伸肌)是跳躍時力量從地面由下至上傳輸的首個重要接觸點。我們在其他文章中談論到,過弱或不穩定的核心會如何導致能量洩漏,而腳踝或足部脆弱/不穩定也會導致能量洩漏。實際上,良好的踝關節和阿基里斯跟腱的剛性可貢獻”高達16%”的跳躍高度。如果您的下肢(踝關節)剛性不足,可能會有著垂直跳高度71.12公分和82.55公分的差值,這就是16%的垂直跳躍高度的差距!如果沒什麼概念的話,可以試想一顆籃球的直徑約為24.6公分,如果你的身高180公分,想要灌籃(籃筐高度305公分),那至少需要垂直跳60.96公分碰匡,達到垂直跳76.2公分才能灌籃。

如何才能灌籃

你絕對不會想讓從臀部、和大腿肌肉產生強大的功率結果從小腿、腳踝流失吧?增加小腿和腳踝的力量和穩定性能夠提升從臀部和腿部接收以及傳遞到地面的作用力及反作用力。有著強勁的小腿和腳踝還可以縮短與地面的接觸時間,從而增加了三關節伸展(SSC)的能力,並獲得更敏捷迅力的跳躍與移動能力。然而,根據研究顯示踝關節的不穩會則會降低臀大肌在運動中發力的參與程度。因此,提升下肢的剛性將可以幫助您改善垂直跳躍的高度

如何才能灌籃

肌力的提升如何轉變為垂直跳高度?

想要判斷一個人是否能通過增加最大肌力來提升垂直跳高度,首先,我們先來探討影響垂直跳的因素有哪些,我們可以先了解影響垂直跳的肌肉有哪些,以及分析垂直跳的力量速度曲線模型。然後,我們可以開始進行反向分析工作,以確定最佳的訓練方式。

如何才能灌籃

決定垂直跳高度的因素有哪些?

  • 更大的垂直衝量

垂直跳的高度是取決於:下半身肌肉在向上跳動的階段(雙腳未離地)產生的相對垂直衝量(Vertical Impulse)決定的,垂直衝量的計算方法是將產生的力(Force)乘以時間(Time),相對垂直衝量就是垂直衝量除以體重,這就是為什麼較深的反向運動發生時通常會增加跳躍高度的原因,因為較大的運動範圍允許肌肉在起跳前有較長的一段時間施加力,即使產生的力不大,跳躍高度也會增加。 

當反向運動加深時,會產生較小的力,部分原因是由於力與速度曲線的關係,當下肢產生的伸展-收縮循環(Stretch-shortening cycle, 以SSC簡稱)範圍較長時(起跳前下蹲得更低、產生更大範圍的反向運動)會導致更快的收縮速度,部分原因是在下肢的槓桿作用因為關節與重量的關係有著較大的反向運動。

在垂直跳過程中的地面反作用力
  • 更久的發力(續力)時間
由於垂直衝量是由產生的力和施加該作用力的時間決定的,因此任何會改變產生力的時間因素都會影響垂直跳的高度。至少有三個因素會對其產生影響:

 

1. 發力率 (Rate of Fore Development, RFD) :是指你的力量能夠以多快的速度產生出來的能力。當力量在跳躍開始時上升得更快時,即使峰值力相同,這也會導致更大的垂直衝擊力(從而導致更高的跳躍高度)。但是,對於時常需要垂直跳的籃球選手而言,發力率的重要性可能不如短跑衝刺項目,這是因為在垂直跳躍中產生力的時間比短距離衝刺要長十倍。

垂直跳與地面接觸時間

短跑運動員跑步時腳與地面接觸時間非常短(大約150毫秒),會在下半身產生最大力量之前將腳從地面移開,短跑的早期發力率在垂直跳躍過程中的幫助非常小。

短跑觸地時間

2. 其次,除了發力率之外,力的大小本身還會對垂直衝量生負反饋作用,因為更大的力會導致更快的加速度,從而減少了在起跳前(身體下蹲起跳前)產生力的時間(下圖A- E的時間)。這部分(下圖A- E的時間)是為什麼深跳訓練(Drop Jumps)往往具有更大的作用力,更短的地面接觸時間以及與反向下蹲跳相似的跳躍高度結果的原因。深跳訓練也被歸類在增強式訓練 (Plyometric) 中對下肢衝擊較大的一種訓練方式,但也是提升垂直跳高度最好的方法之一。

如何才能灌籃

第三,肌肉和肌腱之間的交互作用可能會影響運動員在反向垂直跳躍階段下蹲時所需深度,而反過來又會影響起跳時的垂直衝量,因為更大的反向運動會導致花費更多的時間產生力量 (上圖A-E)。垂直跳訓練和輔助的垂直跳訓練(減輕起跳時的自重負載)都可以通過增加反向垂直跳時向下的深度來增加垂直跳的高度,即使實際上降低了在跳躍中產生的峰值力(降低了上圖A-E向下時產生的力)

發生這種情況似乎是因為訓練後肌腱順應性的提高(More Compliant Tendo ),這意味著它們在跳躍的反向運動階段(上圖A-E)會有更好的延展性。如果在跳躍運動期間肌腱能夠擁有更佳的延展性,然後再進行反向運動,則肌肉的伸長會減少,這產生兩個效果:

1. 首先,肌腱的延展性提高意味著在反向運動期間 (上圖A-E) 儲存了更多的彈性能量,然後在隨後的跳躍階段 (上圖E-F釋放了更多的彈性能。

2. 其次,肌肉的較小幅度的伸長意味著在隨後的跳躍階段中,對於相同的縮短速度,反向運動深度可以更大,因為肌肉從一開始就不會伸長那麼多。由於縮短的速度決定了力量,所以儘管關節的活動範圍更大,但仍可以產生相同的肌肉力量,產生更好的垂直跳躍高度

下方影片內容為輔助的垂直跳訓練:

  • 大的下肢力量

除了上面提到的更久的發力(續力)時間外,任何影響力量產生的因素都會影響垂直衝量,從而改變垂直跳的高度。在諸如跳躍等相對較快的運動中,影響力產生主要因素都來自於”力量-速度”的相對關係。

出現肌肉縮短過程中的力-速度關係是因為工作肌肉纖維內部的肌絲之間同時連接的交叉橫橋的數量決定了力量最後產生的大小,肌肉纖維內連接的橫橋的數量取決於肌肉纖維縮短的速度,因為橫橋在其工作行程結束時的分離速度越快,縮短的速度就越快。這意味著不同速度所能產生的力的大小,非常強烈地取決於每一次下蹲/跳躍模式下一起工作的下半身肌肉的力量-速度的分佈。

肌肉收縮過程

力量-速度曲線可以用三個元素來描述:(1)最大肌力(2)最大速度(3)力量-速度梯度的斜率,以上的三點決定了力量與速度之間的平衡,是否可以在每一次的運動中發揮最大效益,每一個都是直接影響垂直跳躍高度的關鍵因子。

當一個人在力量-速度曲線中擁有非常強大的力量而速度過低時,他們會從輕負荷的高速(增強式訓練、跳躍、衝刺…)訓練中受益最多。相反,當一個人時常從事高速度的訓練,但最大肌力過低時,他們會從重負荷力量的訓練中提升最大肌力而受益最多。

通常,如果擁有長時間重量訓練歷史的人,但垂直跳躍高度一直不理想,可能是訓練的內容過於偏向高負荷的力量訓練,但課表中的速度訓練太少,因此需要更多的集中精力進行高速力量訓練來提升垂直跳高度。

力量-速度曲線
  • 更大的肌肉力量

當進行垂直跳時,運動員在腰部、臀部、膝關節和踝關節上施加力量。運動員起跳過程中,向下蹲時脊柱會彎曲,然後在跳躍過程中豎脊肌伸展,髖部伸展肌群(臀大肌,腿後腱肌和內收肌)使軀幹和大腿分開,從而將軀幹向上和向後推動,同時,膝關節伸直肌群(股四頭肌)收縮使膝關節伸展,小腿肌肉收縮使脛骨向垂直方向後退。 這些在書本中已知的垂直跳中最重要的肌肉,但卻與事實結果有些矛盾。

一些人認為運動受臀大肌和股四頭肌支配,而另一些人則認為腿後腱肌、股四頭肌和小腿肌肉是關鍵。重要的是,但探討內收肌的作用的文獻卻非常少,卻是槓鈴深蹲的主要髖部伸肌之一,許多研究發現,背蹲舉是提高垂直跳高度的重要運動之一,背蹲舉的最大肌力與運動員的垂直跳高表現密切相關。 

深蹲與垂直跳關聯性

即便如此,背蹲舉的確在一些動作模式上與垂直跳躍有所不同。首先,由於壓在肩膀上的槓鈴重量,它會在蹲舉的上升階段讓軀幹需要用力挺起且伸展,這可能導致下蹲在垂直跳時更偏向臀部主導發力。

其次,蹲舉的深度通常來得更深,這會改變髖伸肌群在垂直跳中的動作模式,因為在深蹲與垂直跳中的每個關節角度的槓桿作用還是有許多不同。

第三,背蹲舉上升時的力學角度會使我們更多的只在深蹲的底部至中段加速,而垂直跳躍則需要全程加速直至起跳,這也影響了髖伸肌群的相對作用,因為即使在髖關節幾乎完全伸展的情況下,在跳躍中也需要產生力,而在背蹲舉時則不需要。 

深蹲與垂直跳關聯性

最後,事情變得更加複雜,下半身肌肉的作用可能會根據以下情況而有所不同:(1)垂直跳躍是最大還是次最大努力(2)訓練的時間長短( 3)此人更加擅長“髖關節主導”或“膝關節主導”的技術。的確,與次最大的垂直跳相比,最大努力的垂直跳更多需要髖關節主導,從而達到較好的垂直跳高度。並且,在長期的跳躍訓練之後,髖伸肌群對於垂直跳躍高度的提升相比膝關節伸展肌群有更高的關聯性。

想要灌籃,深蹲應該怎麼蹲?

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat;1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』
 
 
但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。
 
結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM6 RM4 RM、到2 RM
 
16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
 
數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。
 
 
可能的原因為:

特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

 

特殊關節角度的超負荷:在實驗中運動員在微蹲時,可以相較全蹲提高30-45%的整體負荷量。也就是說在全蹲訓練時,對於微蹲姿勢(特殊訓練角度)實際上只承受70%的最大負荷量而已。對於高度訓練的運動員而言,這可能是對於最大肌力發展上較為不足的訓練負荷。所以為給予微蹲角度足夠的超負荷,運動員必須分開獨自訓練並給予微蹲更高的負荷量。

我認為特殊關節角度的訓練也是在訓練爆發力時,會利用爆發懸垂上膊 (Hang Power Clean)的原因之一。從站姿到快速的臀部後推、微屈膝蓋,經過快速的三關節伸展、聳肩、高拉後,在回到運動員姿勢接槓。

如何才能應用以上的理論跳更高跑更快呢?
 
先建構全蹲時的相對肌力。在本文所引用的研究中,運動員可以至少深蹲1.5倍的體重。較年輕、虛弱的運動員相較於給予微蹲訓練之下,更可以從深蹲中獲得更多的肌肥大和肌力提升的結果。
運用混合式深蹲(背、前蹲舉,分腿蹲)和不同的蹲舉深度(全、半、微蹲)來最大化全關節角度的肌力發展,預防過度使用的損傷發生,發展更全面的運動員肌力。
 

使用腰帶式深蹲來操作微蹲訓練,可以降低給予身體過度的縱軸負荷壓力,預防因為微蹲時超負荷帶給下背過多的壓力。

結論

垂直跳躍需要髖、膝和腳關節的三關節伸展,同時肌肉快速產生收縮,從而在垂直方向上迅速產生力量,由於與其他運動 (100公尺短跑) 相比,下肢在垂直跳躍時產生力的時間較長,發力率的重要性在短跑項目中會更為明顯。

力量-速度關係曲線是決定垂直跳躍高度的重要關鍵因素。因此,最大肌力,速度和力量-速度的相對關係都會直接影響垂直跳躍高度。究竟哪種肌肉對改善垂直跳動最重要,仍然不清楚,並且可能因人而異。但可以確定的是,垂直跳躍需要脊椎的豎脊肌、臀部伸肌、大腿股四頭肌和小腿肌肉的參與,而臀部伸肌和股四頭肌可能是主要發力肌群。

重要的是,想要增加垂直跳躍高度需要多元的訓練,肌力固然重要,但也需要搭配速度訓練,以及增強式訓練,才能更有效的增加垂直跳躍高度!

力量-速度曲線

背蹲舉和深蹲跳是增加垂直跳躍高度的兩種最常用的訓練方法。背蹲舉顯然可以有效地增加最大肌力,而深蹲跳則可幫助我們在力量-速度曲線上的右移,增加更多“以速度為導向”的元素在訓練計畫中。

此外,由於深蹲跳的加速階段較長,類似垂直跳的加速時間,因此也是一個訓練垂直跳躍非常好的方式。如果想要更有效的增加垂直跳躍高度,應該在重量訓練時,選擇能夠將負荷放置在靠近身體重心而不是上背部的位置上的運動,可以獲得更好的訓練遷移的結果,此類動作包括六角槓硬舉和六角槓深蹲跳,雙手持啞鈴的深蹲跳以及穿負重背心的深蹲跳。

訓練肌肉在向心階段發力搭配傳統的伸展-縮短週期訓練 (增強式訓練) 在提高垂直跳高方面更有效,且向心階段的訓練較不會引起延遲性肌肉痠痛,在賽季中是非常好的訓練手段。讓身體在有負載下進行跳躍訓練也可以更大程度地增加肌腱的剛性(Stiffness),這將使肌肉在跳躍階段能夠有更好的延展性,從而提高垂直跳躍高度。

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