深蹲你必須知道的9大重點:應該站多寬?腳尖該應該朝外?

深蹲腳尖應該朝什麼方向呢?

每當我開始帶新學生訓練時,我都要確保他們的站勢處於最佳位置。腳的姿勢代表著深蹲的支撐基礎,也是將負載轉移到地面重要的地方。

因此,每個人骨骼結構不同,都是一個獨立的個體,重要的是你必須找出,屬於每個人獨特的站姿和寬度,才能最大程度地增加力量並減少受傷的可能性。

深蹲怎麼站

當你考慮深蹲姿勢時,可能想知道腳尖是應該朝向內還是朝向外。一般來說,你的雙腳將略微超出肩膀寬度的姿勢,並將腳尖以15至30度的角度朝向外。

當然,每個人的肢體長度,關節角度和活動度都不同,這使得答案更加細微。因此,本篇文章讓我們找出最適合你的站姿。

深蹲腳尖朝外

目錄

深蹲:腳尖朝內 VS 腳尖朝外

讓我們先做個測試,在徒手深蹲時,看看你的腳尖的朝向是如何:

  • 從腳在肩膀正下方開始,腳直指前方

深蹲腳尖朝前

  • 接著腳尖微微朝外

深蹲腳尖微微朝外

  • 接著腳尖微微朝內

深蹲腳尖微微朝內

  • 最後深蹲腳尖朝外

深蹲腳尖朝外

最後腳站的姿勢應該是稍微超出肩膀寬度一點,請用這種姿勢蹲10~15下。

您要注意的兩件事是:

  1. 蹲著時姿勢會改變嗎?隨著深蹲動作的進行,你的腳尖不會再更大程度的朝向外。
  2. 感覺還好嗎?你能夠無限制全範圍的深蹲(屁股低於水平線),會感覺任何地方卡卡的嗎?

為什麼你身蹲時應該將腳尖稍微朝向外?

1. 您會感到更加平衡(更好的身體動作控制)

當你將腳尖朝向外時,你會自然而然地獲得更大的深蹲基底面積。結果,下蹲時會感到更加平衡。身體不平衡的風險是你可能會向前或向後跌倒,如果你深蹲的重量較重或接近疲勞時,則可能會有較高的風險。

深蹲該站多寬?

2. 你可以深蹲得更低(更大的活動範圍)

腳尖朝向外時可以使大多數人蹲得更低。這是因為深蹲需要一定程度的髖關節向外旋轉,略微腳尖朝外會打開髖關節的角度。雖然並非每個人都如此,但對於大多數人來說都適用。實際上,如果你的髖屈肌、與踝關節非常緊,可能會發現腳趾向外越多,將使你能夠再深蹲時能夠更大範圍的下蹲。請記住,如果你是屬於髖屈肌緊繃的人,那麼將需要努力提高髖關節、踝關節的活動度,但與此同時,你可以將腳尖微微朝外以獲得深蹲時所需的下蹲範圍。

腳尖朝外是因為踝關節活動度受限?

許多人在深蹲時習慣腳尖朝外,卻不知道有可能是因為踝關節的活動度受限所導致

FMS(功能性檢測)的創辦人Gray Cook說過:

「許多人把FMS跟運動表現混淆了,甚至把它放大解釋,FMS檢測並不代表運動表現。再者,FMS的設計也跟實際上的訓練該有的姿勢是分開的,從來就不應該拿測試的手段來訓練,檢測的目的不是用來幫人打分數,而是觀察人自然姿勢下的動作模式,讓你知道身體哪裡產生了不平衡,且這不平衡可能會造成可預測的運動損傷。」

大多數人為了讓蹲更低,而出現對身體有優勢且舒服的深蹲姿勢,我們可以把這當成是為了可以蹲的更深蹲得更重的”深蹲技術”,譬如,舉重選手常見的膝外翻(knee valgus)、骨盆前傾,腳尖朝外,這也許是他可以舉起最大重量之下最強壯的姿勢,絕對不是一個在正確的動作模式中最有品質的姿勢。

但產生膝外翻的姿勢下,會同時在膝蓋產生更多的剪力,但如果你今天訓練的是一位60歲的客戶,你應該不希望他在背上大量負荷的情況下,產生過多的剪力在膝蓋吧?

 

所以在檢測評估時會要求受試者兩腳腳尖必須朝前、站距與髖同寬(窄站姿),是為了排除深蹲時,有些人會習慣的把深蹲技術帶到檢測中,那他可能會拿到較高的分數。

但我們想看到的是,即是在評估時受限制的姿勢下(兩腳腳尖必須朝前、站距與髖同寬),排除深蹲技術(腳尖朝外容易蹲得更低),他依然可以完成良好的深蹲的動作模式。

這就是為什麼我們要有把腳後跟墊高的後續深蹲檢測,讓那些有身體結構問題的人,給他多一點的力學優勢,並且排除關節活動度與穩定度的問題(腳跟墊高,降低平時深蹲時踝關節需要的足背屈伸角度。)

所以當某些人在排除深蹲技術後(腳站得更寬、腳尖朝外),無法下蹲到原有的深度,保持良好的姿勢,那我們判斷他在扛起大重量深蹲時,需要藉由一些代償的技術,比如:膝外翻(夾膝蓋)、骨盆前傾,腳尖朝外的姿勢下完成的,所以可以根據深蹲評估檢測的結果判斷深蹲時需要改善與加強的地方。

 

足弓穩定度、踝關節活動度都會影響深蹲?

深蹲是鍛煉腿部力量,關節活動性和訓練身體重心轉移的技巧,以及強化本體感受

足弓過低的扁平足常成為踝關節活動度不佳的限制因素,並且還有極大可能造成代償性膝外翻(夾膝)引起的膝蓋受傷。

大部分人會試著通過提高腳踝活動度來改善深蹲的姿勢,但常因未能考慮足底結構而效果不佳。

深蹲該站多寬?

由MacConaill博士在“足部功能障礙和治癒科學”一文詳細介紹了足部結構受損(鞋形腳)如何造成不穩定以及腳掌結構上的扭曲,此種扭曲會導致過高的僵硬性足弓或足弓塌陷的扁平足。兩種腳型均具有距骨下關節錯位的特徵,並且“限制了”了腳踝的足背屈角度,從而形成了僵硬且活動度受限的腳踝。

深蹲該站多寬?
深蹲該站多寬?

因此,許多深蹲問題的“根本原因”是足部結構受損,進而限制了腳踝的活動度。腳踝活動度受限通常只是真正問題(即“鞋型腳”)的症狀。為了改善深蹲姿勢,我們努力改善腳踝活動範圍,但可能真正的凶手是受限制的足部結構。所以,想要改善腳踝的活動度,必須首先恢復足部的功能

這可以通過以下方法實現:

1. 穿上合適腳形的鞋子,並留出空間讓腳趾散開並擴大腳活動的位置(大半碼~1碼,或選擇較寬的鞋行);

2. 赤足訓練,讓足部提升本體感受,從而刺激足部功能恢復。

深蹲該站多寬?

深蹲時腳尖朝外能夠啟動夠多臀中肌、和髖內收肌群?

當你的下蹲時腳尖朝外、髖關節向外旋轉時,會更容易啟動兩塊肌肉:

  1. “臀中肌”是指臀部旁兩塊小肌肉,它具有保持膝蓋在深蹲時在正確的軌道上的作用(可以防 止夾膝)。當您的膝蓋在正確的軌道上時,當您站出深蹲底部時,
  2. “髖內收肌”就會被啟動,內收肌可幫助髖部伸展作用(從下蹲至站立時的動作)
深蹲該站多寬?

腳尖究竟要朝外多少呢?

 稍微向外張15~30度開是好的。但是,角度太多可能是不利的。腳尖朝外的角度絕對不是越多越好。

如果您的腳趾向外張開得太遠,以至於它們完全指向側面,那麼臀中肌就需要做更多(不必要的)工作來保持臀部向外旋轉。在某些時候,臀中肌將無法克服保持臀部向外旋轉所需的力,因此您可能會看到膝蓋塌陷(夾膝),這絕對是需要避免的。

在決定腳尖朝外的角度時,您應該想到的第一個原則是:感覺舒適嗎?因為當腳尖完全指向側面時,膝蓋絕對感覺不舒服。

深蹲該站多寬?

讓腳尖指向前方很不好嗎?

絕對不是這樣的。如果您的腳趾朝前蹲著,則可能意味著你擁有非常良好的的關節活動度以及肌肉柔軟度。

當腳尖指向前方時,您需要擁有極佳的腳踝和臀部的活動度才能達到腳尖朝外時相同的深度。這並不意味著雙腳指向前方是更高級的姿勢,因此你會變得更強壯。但這確實意味著您比大多數人擁有更高的關節活動度和肌肉柔韌度,從而更容易在腳尖朝前時能夠擁有全範圍的深蹲角度。

深蹲該站多寬?
只要您在下蹲至底部能感到平衡,膝蓋不會向內塌陷,並且可以保持腳後跟在地上不會抬起,然後持續深蹲動作,腳尖就可以安全地指向前方。

深蹲站姿能立即改善嗎?

有些人所做的就是不斷改變腳趾指向的位置,希望找到一些“神奇的姿勢”,使他們的深蹲時感覺立即好起來。

我勸你不要時常改變腳的站姿。應該使用上述的做法以相同的腳尖朝向姿勢,並在深蹲時紀錄每次的感受,幫助你找到最佳(舒服)的姿勢。

如果你不斷改變深蹲的姿勢,你將沒有足夠的時間適應新的站姿並了解是否適合您。如果經過一段時間的深蹲後,發現自己的深蹲幅度不足,膝蓋內塌或腳跟抬高,那麼可能是時候將腳尖朝向內或向外了。

深蹲該站多寬?

如果你不斷改變深蹲的姿勢,你將沒有足夠的時間適應新的站姿並了解是否適合您。如果經過一段時間的深蹲後,發現自己的深蹲幅度不足,膝蓋內塌或腳跟抬高,那麼可能是時候將腳尖朝向內或向外了。

其他深蹲常見問題

1. 蹲下時膝蓋可以越過腳尖嗎?

 是的,膝蓋可以超過腳尖,但要確保腳跟不會抬起,這代表你有不錯的踝關節活動度。但是,向前的膝蓋彎曲程度越大,膝蓋伸展的肌肉(股四頭肌)所需的力量就越大。因此,您需要確保自己具有支撐這種更大的向前彎曲膝蓋所需的力量基礎。您要完全避免的是膝蓋向內陷,也稱為“膝蓋外翻”(夾膝)。

 2. 深蹲時的重心應該在腳尖還是腳後跟上? 

你永遠都希望將深蹲時重心放在全腳掌,如果你把重心放在腳尖,開始站起來,你很容易就會失去平衡,容易造成抬起腳跟,這會給膝蓋造成更大的壓力。

深蹲該站多寬?

 2. 深蹲時的重心應該在腳尖還是腳後跟上? 

你永遠都希望將深蹲時重心放在全腳掌,如果你把重心放在腳尖,開始站起來,你很容易就會失去平衡,容易造成抬起腳跟,這會給膝蓋造成更大的壓力。

結論

深蹲並沒有標準站姿,因為每個人身體結構的不同,在訓練時我們可以自己調整找到最適合我們的角度。

足底的功能性會有很大程度影響到踝關節的活動度,被限制的踝關節活動範圍會造成深蹲姿勢的改變,如果想要提升深蹲的姿勢,不妨從足底穩定度開始提升,這樣才能解決根本的問題。

如果你不熟悉深蹲動作,請先從徒手深蹲開始,然後將腳放到與肩同寬的位置,腳尖稍微向外一點。從這個姿勢下評估你進行全範圍深蹲時的舒適感,如果這個姿勢下蹲得更低時腳跟容易抬起、且膝蓋開始夾膝,請考慮稍微將您的腳尖朝向外側。

如果有任何疑問,或是以上沒有解答到的答案,歡迎您在下方留言。

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