什麼是變動阻力(accommodating resistance)?能夠幫你突破訓練目瓶頸?

變動阻力是什麼?
「把變動阻力加入到肌力訓練課表中,藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了,對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說,傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中,刺激力學來說最為劣勢的點(Sticking Point),通常是在深蹲水平至位置,但通常會在上升至頂端(身體幾乎站直)最強壯的點(Lockout)產生刺激不足的問題。

彈力帶(Super bands)或是鏈條(Chains)卻可以彌補這個劣勢,這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側,可以在槓鈴由下往上移動時,逐漸地增加負荷,在接近頂端時產生最大的阻力,也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後,槓鈴在最低點時,負荷保持相等,但在逐漸往上移動時,隨著鏈條一節一節離開地面,或是彈力帶繃得越來越緊,這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上,當上升到頂點時,變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於,使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與(需要更多穩定性),因為鏈條會在離開地面的過程中,晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反,就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上,相比較之下會比較充滿穩定性。
 

 

研究已經證實,當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時,能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時,會對訓練帶來最大的效益,因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力,活化了激活後增益效應(Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說,如果握推85%1RM+15%(變動阻力)1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是,當槓鈴下放置最低點時,彈力帶或鏈條的離地距離減少,阻力相對的也減少,這時候握推的總阻力會等於85%,這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時,在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。
 
但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。
就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值,什麼意思呢?舉例來說,一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推,彈力帶在底端時帶來的阻力是0,在頂端時可以產生22.5的阻力,平均下來會是(22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75,額外的9%負荷(11.25)就會來自彈力帶,如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%,譬如說外掛20%變動阻力,那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。
鏈條直徑
Kg/m
2×1.5 m 長度
8mm
1.35-1.5 kg
4.0-4.5 kg
10mm
2.1-2.3 kg
6.5-7.0 kg
13mm
3.8-4.0 kg
11.5-12.0 kg
16mm
5.5-5.7 kg
16.5-17.1 kg
1公尺 彈力帶
4.5 mm
5mm
#1 = 12.7 mm 
最多12.5 kg/彈力帶
最多15 kg/彈力帶
#2 = 20.6 mm 
最多20 kg/彈力帶
最多23 kg/彈力帶
#3 = 28.6 mm 
最多30 kg/彈力帶
最多35 kg/彈力帶
#4 = 44.4 mm 
最多50 kg/彈力帶
最多60 kg/彈力帶
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
最大肌力:70-90%/1RM,加上10-25%變動阻力X1-5下,最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)
爆發肌力:50-70%/1RM,加上10-25%變動阻力X2-5下。
Week1
Week2
Week3
Week4
Week5
Week6
Week7
Week8
Set x Reps
3 x 10, 67%
3 x 5 + #2彈力帶 >5RM
3 x 3 + #2彈力帶 >3RM
3 x 5 + #2鏈條 >5RM
3 x 5 + #2鏈條 >3RM
3 x 5
>5RM
3 x 3
>3RM
測試
1RM
槓鈴總重(KG)%1RM
96.2 kg
66.9%
110.4 kg
76.8%
118.6 kg
82.5%
113.6 kg
79.1%
122.1 kg
85.0%
128.8 kg
89.6%
135.4kg
94.2%
145.4 kg
101.2%
最高點阻力、%1RM
96.2 kg
66.9%
132.9 kg
82.5%
141.1 kg
98.2%
131.1 kg
91.2%
139.6 kg
97.1%
128.8 kg
89.6%
135.4kg
94.2%
中間值阻力、%1RM
96.2 kg
66.9%
121.7 kg
83.7%
129.9 kg
89.3%
122.4 kg
84.1%
130.9 kg
90.0%
128.8 kg
89.6%
135.4kg
94.2%
在使用變動阻力有一個非常重要的前提,那就是他的阻力訓練資歷必須是中菁英水平的運動員,有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時,可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。
一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM5RM(如果要評估1RM的話),要直接量測1RM也可以。
 
 
 

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