5種硬舉腰痛的主要原因:7大硬舉秘密, 讓你硬舉不再腰痛

硬舉腰痛怎麼辦?

腰痛是否已成為你硬舉訓練的一部分?

在硬舉的隔一天,久久不能挺直上身,站也不是,坐也不是的感覺也都曾經發生在你我的身上。
久而久之,硬舉後的腰痛好像也變成了『想說但說不出的傷痛』…

如果你也是腰痛一族,那你一定要看完這篇文章,找出腰痛的原因,讓你硬舉不再腰痛。

硬舉腰痛怎麼辦?

正確的重量訓練後的確會產生適度的肌肉酸痛,但腰痛不該成為正確硬舉訓練的後遺症。沒錯,在普通訓練過程中的確都有潛在受傷的風險,但是硬舉後的腰部疼痛,卻是錯誤地執行運動的結果,而不是有效訓練的標誌

請記住,正確的硬舉動作並不會傷害您的腰部(下背肌肉群); 但缺少正確的動作技巧,以及對硬舉的了解,卻是造成腰痛的主要原因。 如果執行得當,硬舉是強化身體所有主要肌肉群的關鍵動作之一。 今天這篇文章讓你找出硬舉腰痛的原因,以及如何避免並且改善疼痛的問題。

目錄

什麼(What)是硬舉?

硬舉是從英文字面意思Deadlift直譯來的

Deadlift: Lifting an immobile object, from a standing position.
中文翻譯:從站立位置提起固定的物體

舉例:
1. 媽媽彎腰抱起小孩
2. 彎腰搬起大型傢俱
3. 彎腰俯身換輪胎
4. 從地上撿起書包

彎腰下背痛受傷
彎腰下背痛受傷
彎腰下背痛受傷

為什麼(Why)需要練硬舉?

從地面拾起物體 (硬舉) 可說是人體最基礎的"動作模式"之一,因此我們在健身房常使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、六角槓等重訓工具訓練、強化此一"基礎動作模式"。

簡單的硬舉動作因為現在文明人的發展緣故,手機低頭族、辦公室久坐人群的身體早已遺忘追、趕、跑、跳、蹲、轉、走等靈長動物該具備的原始技能,更別提要在這些基礎動作中負荷更大的重量。

人體功能性退化


在開始大重量訓練前,找回人最原始的動作能力,並且認識硬舉背後的動作原理是非常必要的。

硬舉是人體基礎動作模式之一

但問題常發生在”如何(How)完成硬舉動作的方式及過程”。

在開始探討之前,我們不禁會問:究竟人體的結構適不適合在硬舉的姿勢中拉起大重量呢?

本文查閱了文獻關於“系統回顧:舉重與健力運動員之間相關的運動傷害(Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review)

來看看這些每天舉著幾噸訓練總量的菁英運動員,是否常因為硬舉腰痛呢?

菁英運動員 vs 大眾健身者硬舉後產生腰痛的關聯?

菁英健力運動員運動損傷機率

結果發現:據統計,菁英健力運動員每1000小時的訓練中,會有1.0至4.4次的機率發生運動損傷(包含所有損傷)

菁英田徑運動員受傷機率可達3.57次/1000小時,對於需要肢體碰撞的菁英美式橄欖球與足球運動,在訓練中甚至達到5.7次/1000小時運動損傷機率

菁英健力運動員運動損傷機率

在所有菁英舉重、健力運動員的運動損傷統計中(1.0~4.4次/1000小時),雖然產生腰痛在總運動損傷內容中有較高的佔比,但有效且較高的硬舉動作技巧,可以將腰痛的機率降至0.5至2.2次/1000小時的訓練

如果再將這些菁英運動員的極高的訓練強度、訓練量加入考量,不難發現,菁英運動員因為擁有正確的硬舉動作模式,腰痛產生的機率相對非常的低。再比較普羅健身大眾,我們既沒有菁英運動員的訓練頻率以及強度,也沒有他們追逐奧運金牌的決心,為何硬舉後發生腰痛的比例遠比菁英運動員高出許多呢?

菁英健力運動員


因此,想要真正明白“硬舉造成腰痛“的原因,我們需要先認識腰椎的功能

腰椎功能性解剖學

腰椎(Lumbar)總共有五節L1 L5(下圖綠色處),座落在腰椎(下圖黃色處)的下方,薦椎(下圖藍色處)的上方

腰椎功能性

正常的腰椎能讓身體現前彎曲(60度),向後伸展(25度),向左屈曲(25度),向右屈曲(25度),旋轉角度極小(5~7度),大部分腰椎的動作發生在向前彎腰 (撿起地面物體) 以及向後伸展 (伸懶腰) 動作。

腰椎功能性

大部分人體的日常活動以及運動,都需要多關節(肩關節、髖關節、頸椎、胸椎…)協同屈曲、伸展、外展、內收、旋轉產生一連串完整的動作。

腰椎功能性

了解腰椎的功能後,繼續往下了解腰椎在整個硬舉動作中所扮演的角色

了解硬舉過程中脊椎所扮演的角色

腰椎在日常生活中所扮演的角色,主要是用來穩定軀幹和傳遞能量比如,扛著重物從地面起身時,你需要挺直腰背(脊椎保持中立),核心用力穩定,讓腿部、及臀部的力量可以順利傳導至上半身,最後扛起重物。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

脊椎的穩定在硬舉中扮演著同樣舉足輕重的角色,從起始位置,屈曲膝蓋、屁股向後翹(髖關節屈曲),挺直腰背(脊椎保持中立),核心穩定; 發力站起時,伸展臀部 (髖關節伸展) 讓腿部、及臀部的力量可以順利傳導至上半身,用力繃緊全身,接著拉起槓鈴。

在整個硬舉向上拉動作過程中,腰背 (脊椎) 必須保持中立位,核心扮演著非常重要的角色,需要持續抵抗”槓鈴因為地心引力而產生的向下重量

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

如果無法保持腰背挺直,維持脊椎中立位,則能量在下半身傳遞至上半上的過程中外洩,最後無法有效、省力、安全的拉起槓鈴。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

硬舉過程中,腰背無法挺直導致能量外洩,就像電池漏電一樣令人可怕。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

動作不良的硬舉結果,最終將產生代償動作的發生,並有極高可能性產生腰痛的情況。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

就像是拿了一個迴紋針反覆的凹折凹折凹折

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

迴紋針的反覆被凹折處將會吸收大量的能量,最終必將因為產生過度的疲勞斷裂。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

你的脊椎也是一樣的,最終將不堪負荷導致崩壞。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

跟迴紋針唯一不同的是,人體在使用錯誤姿勢硬舉後,會產生立即性的腰痛,警告並阻止你下次再使用相同姿勢運動。換言之,腰痛其實是身體的一種錯誤姿勢代償下的反射性回饋,白話的說就是保護機制,像是電器用品得的保險絲一樣。

不幸的是,很多人忽視這一警訊,反覆的使用錯誤的姿勢硬舉,導致長期慢性的腰痛。

硬舉過程中腰椎所扮演的角色

那到底你的腰可以承受多少的重量呢?

硬舉中的生物力學

要談到硬舉的生物力學前,先要了解腰椎在整個硬舉過程中產生的力學機轉。 我們的重點將放在對於腰椎的壓力(Compression)和剪力(Shear)上。

硬舉生物力學

剪力定義為平行於表面作用的力,是一組未對正的力,將物體一部份推往一個方向,另一部份推往相反方向。若力是指向彼此的方向,此為壓應力,不是剪力。像一疊撲克牌,在其上方施力使牌往右,下方施力使牌往左,撲克牌即承受了剪力

硬舉生物力學

剪力應用在脊椎中,它可以使一個椎骨相對於另一個椎骨,在水平面進行方向滑動。

在硬舉中,舉起的重物以及上半身和手臂的重心距離脊椎的距離相對較長,這會在腰椎周圍產生巨大的扭矩(力矩)。 儘管脊椎是關節的集合,但我們可以看到腰椎L4和L5之間的椎間盤是該力的旋轉中心

硬舉生物力學

豎脊肌的作用線距關節旋轉中心很短距離(約為5公分),因此這些肌肉必須以數百公斤的力拉動脊椎以抬起共同的負荷(進行劇烈的硬舉時需要乘載數千公斤)。

硬舉生物力學

這些肌肉的作用線將腰椎骨拉在一起,並在它們之間產生壓應力。 這很難想像,但是當你有效地將下半身固定在地面上時,下腰椎骨將被從下方“向上推”並被肌肉向下拉。 這會產生很大的壓應力(硬舉時再次達到數千磅)。

除了產生向前旋轉(在下圖中為順時針方向)的扭矩外,被舉起的負載和上半身的重量也向下作用(地心引力作用)。 此力的一部分成為腰椎的L4-L5節上的剪力。 我們很快就會看到,這股剪力會是一個大問題。

硬舉生物力學

脊柱的解剖結構非常複雜。但是,要了解保持正常的腰椎前凸(曲度)的必要性,我們真正需要討論的是豎脊肌的作用線,以及將脊椎相互連接的一些韌帶(棘突間韌帶)。

人的脖子、背部、腰部有一排突出的骨頭,用手就可以摸到,尤其是比較瘦的人,一彎腰就更加明顯。其實,這是椎體的棘突。相鄰2個椎體的棘突靠韌帶連接在一起,韌帶總共有2層,靠近皮膚的這層韌帶叫做棘上韌帶,又薄又窄又長,位於棘突的尖端,從頸椎一直延續到第三第四腰椎。

在棘上韌帶的的深部,還有一層比較厚的韌帶,稱為棘突間韌帶,這個韌帶連接上下兩個棘突,韌帶中有感受痛覺的神經纖維末梢分布。棘上韌帶和棘突間韌帶相互交織在一起,具有很強的彈性,而且也比較堅強,讓脊柱變得既穩定又靈活。這兩層韌帶還有一個作用,就是防止脊柱過度的向前彎曲。

棘突間韌帶的功能是限制脊柱過度彎曲

硬舉生物力學

下圖顯示了肌肉產生的垂直作用線(壓應力、張力),您應該能夠看到該力的一部分作用是抵消來自水平方向的剪力,也就是說,它平衡了作用在脊柱上的力。

硬舉生物力學

世界著名脊柱生物力學家Stuart McGill博士指出了兩種剪力類型。

上圖所示的剪力稱為反作用力剪力,是地心引力將負載和上半身向下拉的結果。 你的上半身越接近水平,此力將越大

硬舉生物力學

但是,腰椎L4-L5關節上的真正剪力(稱為關節剪力)是由反應剪力和肌肉/韌帶剪力之和產生的合成剪力。該值包括肌肉/韌帶力的影響,代表了腰椎L4-L5關節處的實際剪力。

顯然,確定脊柱負荷是可控制的還是潛在的傷害是腰椎的真正剪力。

硬舉生物力學

如果你保持腰椎的自然曲度,則當抓起重量上半身抬起時,豎脊肌會產生相反的力矩來伸展你的軀幹。 並且,豎脊肌產生的這種肌肉力量將抵消槓鈴和體重向下負荷所產生的剪力

豎脊肌的力量主要平行於脊椎,但也會向後拉以抵消向前的剪力。 CrossFit知名的培訓師Mark Rippetoe說道: “請記住,如果你的下背部夠堅挺,則不會在背面產生剪切力,更會大程度的減少腰痛的情況出現。” 這可能不是特別直觀,但是如上所述,這是正確的,因為肌肉力抵消了槓鈴的負載和上身的重量(力)的剪力作用。

那麼,如果你在硬舉時不保持下背部堅挺 (脊椎中立位) 將會發生什麼事呢?

硬舉生物力學

McGill博士在分析豎脊肌的肌電活動研究中得出了結論,即當腰椎完全彎曲(拱背)時,豎脊肌對所需力矩的貢獻會減少,韌帶產生的支撐力也會增加

因此,實際上,當你拱背做硬舉時會關閉豎脊肌的功能,並讓韌帶支撐槓鈴和上半身體重加總的大部份負荷,相信我,這絕對不是一個好主意。

儘管韌帶很堅固,但長久下來除了提高腰痛的幾率外,也大大提高了椎間盤突出的風險,而棘突間韌帶的代償作用,也會增加腰椎的剪力。腰部屈曲期間這些韌帶的牽拉角度如圖所示。

硬舉生物力學
硬舉生物力學

在上圖中,可以看到缺少豎脊肌的做用,因此無法幫助減輕腰椎的剪力。儘管韌帶可以抵消負載力矩(拱背姿勢),但是韌帶作用力的作用線會增加腰椎剪力,會讓腰椎承受的負荷變得非常大

沒錯,當你拱著背硬舉的同時也大大提高了“腰椎間盤突出”的風險。

造成腰痛的常見硬舉姿勢有哪幾種

錯誤一:肩膀在槓鈴後方,身體過於垂直。

CrossFit知名的培訓師Mark Rippetoe指出,大多數新手硬舉(甚至是一些較有經驗的老手)都認為自己的肩膀應該在槓鈴後面,並且上半身應該盡可能直立。

常見的硬舉錯誤姿勢

這樣的姿勢似乎是想試圖減少背部的剪力所造成的腰痛,但是,這是一個錯誤的重點,還可能適得其反。

平坦的背部(脊椎中立位)和直立的背部不是同一回事” 硬舉時要腰背維持平坦自然的脊椎姿勢; 但不必將上半身垂直於地面。

軀幹對齊方式應由每個人身體和四肢的大小和形狀、骨骼長度的差異決定,並且應該專注於保持腰背部自然的平坦對齊方式(脊椎中立位),因為在硬舉起始位置,使用更垂直的上半身姿勢,部分人下肢活動度的受限,會讓背部一開始就處於拱起的狀態,此姿勢相較一般正常上身前傾30至45度的位置,容易產生更多的腰椎剪力。

常見的硬舉錯誤姿勢

錯誤二:臀部無力,變成拱背硬舉。

這可能是在健身房中最常見的錯誤硬舉姿勢。若長久處於此姿勢硬舉,可能輕則腰痛,重責椎間盤突出,不可不慎。

常見的硬舉錯誤姿勢

造成拱背硬舉的原因有非常多,但一般來說,減輕重量可以解決80%的代償問題

如果減輕重量還是會產生拱背,就可以進行髖關節鉸鏈的測試,看是否因為下半身關節活動度和柔韌性問題,導致無法在硬舉過程中保持脊椎中立位。

理想情況下,在整個硬舉期間,尤其是在槓鈴拉起的過程中,您的脊椎應保持筆直(脊椎中立位),頭部,臀部和背部應該保持一條直線, 也就是髖關節鉸鏈的姿勢。

常見的硬舉錯誤姿勢

可以拿一根桿子測試,在屈髖、屈膝的同時,能不能讓桿子在動作進行時始終保持後腦勺、上背部、屁股三點接觸,如果都能順利保持姿勢,就達到髖動腰不動,腰髖分離的硬舉基本要求

如果還是無法掌握髖關節鉸鏈動作,沒關係!試試操作髖關節鉸鏈時,將壺鈴放置屁股後方,相信你會更快找到正確的動作姿勢。

常見的硬舉錯誤姿勢

能做出完美的髖關節鉸鏈動作,並且已經排除重量負荷過載的情況,但是在拉起過程中還是感到非常掙扎、代償拱背,那麼你需要繼續往下找出問題。

錯誤三:硬舉是一個拉的動作,所以我要用力拉?

首先,你需要改變對硬舉的看法。 與其考慮將重量從地板上拉起,不如考慮在抬起槓鈴時用腳“推開地板”,這類似於大腿蹬腿機訓練(Leg Press)的感覺。

常見的硬舉錯誤姿勢

但硬舉被歸類為硬舉是下半身拉的動作,不是嗎?是的,但只是將它想像為簡單的拉動作,可能會使你改變正確發力啟動的方式,從而使你的腰部處於危險之中。

常見的硬舉錯誤姿勢

如果以拉的方式啟動硬舉,你會發現髖部會抬得太快或臀部先抬起,結果變成以拱背的方式代償硬舉。

常見的硬舉錯誤姿勢

正確順序應該是臀部和肩膀同時啟動。通過雙腳將力量放在地面上,並在上拉起槓鈴時將自己推離地面

常見的硬舉錯誤姿勢
常見的硬舉錯誤姿勢

錯誤四:槓鈴放置的距離過遠

如果硬舉開始前槓鈴離你太遠,當槓鈴離身體的槓桿中心越遠,因為力臂加長的原因,下背部承受的壓力也會因此倍增

常見的硬舉錯誤姿勢

在這一點上,槓鈴必須盡可能靠近腳掌的中間,槓鈴必須與小腿 (脛骨) 接觸。 實際上, 必須一直與腿保持接觸直到完成動作,身體完全站直,因為遠離膝蓋和髖關節,力臂就越長越長,對腰椎的剪力也就越大

常見的硬舉錯誤姿勢

槓鈴距離太遠時,也會因此降低腿膕旁肌和臀部的參與,這兩個肌肉群卻是硬舉的主要發力肌肉。 那麼開始時槓鈴應該在哪裡? 答:腳掌中間,貼著小腿 (脛骨)

在硬舉動作啟動時請記住一個簡單的提示:“想像槓鈴是剃毛刀,要把腿上的腿毛全剃光。

為了執行有效的硬舉動作,槓鈴路徑從開始到結束都需要盡可能垂直於地面。

常見的硬舉錯誤姿勢

想要有效地做到這一點,需要在整個硬舉運動過程中收緊肩胛骨,闊背肌用力收縮。 背部的用力感覺,可以想像在做直臂下拉 (straight arm pulldown)

常見的硬舉錯誤姿勢

在每次硬舉動作中,將槓鈴從地板上拉起時闊背肌都保持用力收縮,因為這將有助於硬舉過程中槓鈴保持最佳路徑、和整體穩定性。

常見的硬舉錯誤姿勢

如果你還是找不到背闊肌用力的感覺,可以做嘗試將彈力帶一端固定在槓鈴架,一端套住槓鈴,讓背闊肌反射性用力收縮,抵抗被彈力帶拉扯的槓鈴。 然後,在保持背闊肌收緊狀態下,進行幾次硬舉動作,應該就能有效的在硬舉過程中啟動背闊肌,提高穩定性。

錯誤五:硬舉完成時過度後傾伸展腰部

我知道,我知道,我告訴過你,最糟糕的事情是你硬舉時駝背。但是,您還想確保自己也不會過度伸展下背部!這通常發生在硬舉動作結束站直時,這時有些人會為了“鎖定”重量。

常見的硬舉錯誤姿勢

為了這樣做,他們的下背部進行了誇張的運動,冒著發生疝氣和壓迫腰椎間盤的危險。根本不需要這樣做,這是一個非常沒必要的動作,相反,一旦筆直站立並鎖住膝蓋和臀部,就應開始放低體重。

結論

硬舉是一項非常好的運動,跟我們的日常生活也息息相關,有效的硬舉建立了核心穩定性,硬舉也直接刺激負責正確姿勢和核心力量的所有主要肌肉群。正確的硬舉技術強調在整個運動過程中保持背部挺直,硬舉的訓練可以使人們有效的應付日常中活中常見的活動,例如,彎腰搬起重物,彎腰抱起小孩…等。透過正確的硬舉的訓練,都能大大的降低日常生活中常發生的運動(腰部)機率損傷

硬舉訓練

硬舉能夠增強腰部,後側,臀部以及所有周圍的支撐肌肉,下背部,以及增強核心力量,對於保持平衡和身體重心的轉移(無論在運動還是日常生活中)都很重要。

硬舉還有助於發展心肺能力,與深蹲一樣,硬舉如果強度足夠,也會給予心肺系統足夠的刺激,對於心血管健康有積極影響。實際上,高強度硬舉運動也可以當作一項高強度的有氧/無氧訓練方式。

歡迎在下方留言告訴我們你在硬舉中最常遇見的問題,或是困擾已久卻不知怎麼解決的煩惱。

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