三相訓練是什麼?重訓也能練有氧?

美國體能訓練的經典著作三相訓練(Triphasic Training)的作者同時也是現任明尼蘇達一級大學的體能教練Cal Deitz,提倡的三相訓練法主張三個不同肌肉的收縮階段(離心,等長,向心)都有各自訓練的重點,而且因該分別訓練。
此訓練法的來由是某次,他在兩名菁英推鉛球選手身上發現到,一位成績較佳的選手Ben,在臥推時可以非常快速的讓槓鈴下降到胸口,接著幾乎沒有延遲也沒有利用用碰撞胸口借力的情況下,以非常快的速度再次把槓鈴向心上推,發現到這名選手在臥推的輸出功率有著非常優異的離心與等長肌力,可以在離心下降階段時非常優異的吸收負荷,接著利用向彈簧般有彈性的等長收縮剛性,在槓鈴到達底部胸口時再次的快速向心收縮把槓鈴推離胸口。
在臥推時可以非常快速的讓槓鈴下降到胸口,接著幾乎沒有延遲也沒有利用用碰撞胸口借力的情況下,以非常快的速度再次把槓鈴向心上推,發現到這名選手在臥推的輸出功率有著非常優異的離心與等長肌力
所以他在書中詳細的介紹三種不同的收縮階段的訓練目的與各、自獨立的分化訓練課表。
 
他近期在知名的Youtube頻道Barbell Shrugged提到如何讓運動員在休賽期利用三相訓練給予身體更大的刺激來提升運動表現。以及如何利用“重量訓練”給休賽期(off-season)的運動員增加更多有氧基礎來加速恢復速度
當進入休賽期時Cal Deitz說:『我通常會在休賽期使用三相訓練,因為三相訓練的離心與向心階段將給予運動員非常大量的訓練量與壓力,所以通常會在休賽期,沒有專項訓練壓力的時期讓他們可以有接受更大的刺激,因為要提升已經有著長期訓練資歷的精英運動員的運動表現,你需要給予更大的刺激,所以希望透過讓運動員在此階段接受更大的訓練壓力經過超補償後,在進入下個賽季前提升運動表現。』
三相訓練通常持續6-8週,每2-3週會專注在一種收縮階段的訓練,接著進入下一個階段,但由於三相訓練給予運動員的壓力非常高,所以可能會是高強度與負荷的2-3週訓練後,低強度的恢復訓練5天,接著再進入下一循環。在休賽期階段他也大力的推崇應該在此階段增加有氧能力,與加寬有氧窗口來獲得更多的恢復能力。

利用三相訓練的等長收縮階段(Isometric)來提高有氧能力。通常是利用大肌群參與的運動(深蹲,臥推),例如無深蹲時深蹲到大概8城的深度,接著停在那深呼吸全身肌肉緊繃,停留 7秒,反覆3-6; 5組,他發現到在此階段完全沒有另外進行有氧訓練的情況下,運動員的靜止心律降低了10 bpm左右。
提高了有氧窗口,也有著更快的恢復能力。因為在高負荷的等長收縮階段將給身體帶來一段短暫的高血壓期,一般的血壓大概在80-120,但在此短暫7秒的等長收縮期間,血壓最高可以提高到350-480,但是訓練中的心律區間還是維持在有氧範圍內(不超過無氧閾值)。
長時間的訓練中給予多次短暫提高血壓的訓練下,將提高心血管的適應能力,增加微血管的彈性與張力,為了讓非常高的血流能夠經過左心室離心打血後,持續的輸送血液到運動中的四肢,接著再從運動肢段回收代謝物質。
在等長收縮的訓練下,血紅素的密度也將提高也同時增加血液中的含氧量,讓身體可以持續的利用氧氣當作主要運動能源持續運作。同樣的增加粒線體密度,可以讓有氧的化學反應加速完成,也可再轉換乳酸成為能源再利用
此訓練的好處讓傳統上認為只需要爆發力訓練的推鉛球選手,或百米田徑選手在專項訓練中的組間恢復有更好的恢復能力,所以可以增加更多有品質的訓練量。
 
有氧訓練不是要你一定得慢跑一小時,只要是維持心律再有氧區間就是有氧訓練。可以是投籃,踢球,重量訓練,讓運動員選擇自己喜歡的運動進行有氧訓練,他可以更情願地進行,也產生較少的壓力,而身為教練的我們也可以更快的看到運動員提高運動表現,取得好成績。

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