扁平足會造成膝蓋痛?4招教你改善扁平足

足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的,那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力,足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力,最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害,今天教你如何改善扁平足,降低損傷的機率。
在健身房中受扁平足影響最多的不外乎就是深蹲了,今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷,接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。
扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度,可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀當有正常的足弓時,可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的,當足弓塌陷時,腳跟會產生偏移,接著引發足外翻、脛骨內旋。脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉,這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時,將會產生更嚴重的傷害。這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適,將有可能進一步地導致下背痛。
左圖是當有足夠的足弓時下半身關節的排列,可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後,可以觀察到膝關節微微的外翻,這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。
當開始深蹲後,問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷,特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的
那要如何矯正以上的情況呢?
你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上,失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。
1.          踩硬幣運動
將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位,接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推,在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度,動作過程中腳會一直踩著硬幣,腳跟不離開地面。運動時間為205組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。
2.          脛骨後肌運動
將一條彈力帶綁在固定的位置,大約是在胸口的高度,接著在適當的距離(大約離2)將彈力帶拉進胸口後,跨越身體中線交叉到另一邊,過程中保持單腳站立,製造不平穩的姿勢,目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組,一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。
 
3.          加強髖外展肌群
加強髖外展肌群可以幫助髖外旋,來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌,也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方,利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力,來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝),也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。
 
4.          深蹲要領
以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題,讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是,動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板,把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺,會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。
扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(Shin Splints),又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善,但這完全是治標不治本的方式,那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群,讓扁平足的問題得以真正的改善。

 

回應

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  1. 請問上述的是不是就可以算是X型腿的成因? 以上動作可以改善X型腿嗎?
    另外踩硬幣的動作,我有點看不懂,是否可以理解為:動作過程中腳都不離開原位置
    只是後腳跟一直往腳趾推進?
    X型腿困擾者

  2. 足底採硬幣的運動類似於用腳趾抓毛巾,只是變成足弓在靜態收縮運動,腳根腳尖不離地,但會把力量往採硬幣的位置推,會感覺到足弓的用力收縮,接著維持20秒。

  3. X型腿簡稱膝外翻,在骨科上的解釋是指兩足並立時,兩側膝關節碰在一起,而兩足內踝無法靠攏。造成X型腿的主要原因有幾種,一種是小兒的佝僂病,一種是先天的遺傳,另外還有一少部分是因為軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症,也有一種是日常生活中不良的運動習慣導致。就是說你有可能是由於足部的原因導致的X型腿,也有可能由於骨盆的原因導致的X型腿,又有可能是脛骨原因導致的X型腿。

    可能引起的原因?
    1,足內翻和高足弓 。
    2,骨盆前傾角度過大。
    3,外旋,外展肌群薄弱無力,內收肌群過度緊縮(也有可能無力)。
    4,將膝關節穩定於中立位的肌肉薄弱。
    5,膝超伸

    足底採硬幣的運動類似於用腳趾抓毛巾,只是變成足弓在靜態收縮運動,腳根腳尖不離地,但會把力量往採硬幣的位置推,會感覺到足弓的用力收縮,接著維持20秒。

  4. 想要請問一下,除了訓練臀中肌以外,扁平足的人可以藉由小腿訓練機搭配中輕重量~

    做多次數(15~20下)OR多組數(6組以上)的訓練、來增加脛骨後肌的耐力嗎?

  5. 脛骨後肌的訓練建議搭配上半身軀幹的穩定度訓練。例如文中的單腳站立動作與軀幹的旋轉或抗旋轉動作,這樣的訓練會更具備功能性喔。