下背腰痠背痛怎麼自救?

時常腰痠背痛嗎?久坐上班族、健身人士看過來,11種腰痛原因與自救方式!

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腰痛不是病,但痛起來要人命,現代人因為長時間久坐的關係,以及久坐所造成的不良的運動姿勢,時常會有腰痛的問題發生。

動人與瑞稞適能中心物理治療師「楊承瑞」在本文將詳細為我們解答是什麼原因造成腰痛,以及如何改善腰痛的問題。

目錄

為什麼總是容易腰痛?

因為你動太多腰啦!!!都是靠腰運動,久了腰當然會抗議,其實很多需要彎腰搬起重物的運動,該動的都不是腰部,而是更多的髖部,也就是動我們的屁股。

有哪些運動可以幫助改善腰痛的問題?

在日常的運動熱身中加入兩個關鍵的「肌肉啟動運動」:

1、臀橋。

2、髖關節鉸鏈。

讓你可以有效的訓練臀部肌肉外,還能掌握動屁股不靠腰的動作要領唷。

久坐為什麼腰痛?現在兩個動作教妳改善久坐腰痛

1、為什麼久坐造成腰痛? 

就像身體其他肌肉一樣,如果長時間的反覆使用也會出現痠痛的情況,例如,上班族一天需要8~10個小時長時間坐在椅子上工作,腰部需樣持續保持挺直的狀態,就算使用腰部靠墊短時間可以得到舒緩效果,長時間也會產生腰痛的情況。 

2、如何改善久坐造成的腰痛? 

(1)首先要了解久坐工作時,我們應該要挺胸而非挺腰,很多人加上長期間與腰部靠墊,讓腰部長時間一直屬於直挺的狀態,所以腰部的痠痛自然無法得到改善,我們應該把重點放在打開胸椎的活動度,把胸挺起來而非挺腰,這樣才能得到根本的改善。

 (2) 改變螢幕的高度,讓眼睛的視線盡量不要朝下,這樣容易造成含胸駝背的姿勢,讓螢幕的高度剛好水平於眼睛的視線,這樣也能改善腰部的問題唷!

久坐辦公人士腰痛如何改善?

1、久坐腰痛緩解放鬆方式

(1)利用辦公桌放鬆「闊背肌」(2)利用辦公桌伸展「胸椎」

2、將座椅靠墊移至上背部肩胛骨位置,這樣就不需要一直挺著腰去維持上班的動作,達到改善腰部不適的問題。

你有長期腰痛的困擾嗎?長期(慢性)腰痛應該如何改善

1、長期(慢性)腰痛是什麼?急性腰痛一般會在2~4週內消失,如果疼痛持續超過一個月以上就稱為長期(慢性)腰痛。

2、產生長期(慢性)腰痛的原因是什麼?運動的方式錯誤,一直反覆的使用腰來出力,就會有長期(慢性)腰痛的情況出現,正確的做法是當有需要彎腰提重物時,多動我們的髖關節(屁股)來產生髖關節鉸鏈的動作,避免腰部代償的情形出現。

3、改善骨盆前傾的問題,可以解決大部分人長期(慢性)腰痛的問題。要找到骨盆中立位置,解決骨盆前傾的問題,可以做以下兩個動作:

(1)利用滾筒放鬆大腿前側的股四頭肌、髂腰肌,解決髖屈肌緊張造成骨盆前傾的問題。

(2)練習髖關節鉸鏈的動作找到骨盆中立位置。

滾筒、按摩球、按摩槍到底該用來放鬆哪些部位才正確呢?

1、滾筒適合用來放鬆比較表層的大肌肉群(比如,背部的豎脊肌,和大腿前側的股四頭肌),按摩球適合放鬆比較深層的肌肉(比如,腰方肌)

2、按摩槍提供較高的便利性,可以用較舒適的姿勢達到肌肉放鬆的效果,也較適合用來放鬆比較表層的大肌肉群,但放鬆比較深層的肌肉群的效果就不是這麼好。

每天在家伸展這3個部位改善腰痛

1、單跪姿弓箭步伸展大腿前側股四頭肌,一次30秒重複五次

2、嬰兒式伸展豎脊肌群,一次30秒重複五次

3、站姿身體側彎伸展腰方肌,一次30秒重複五次

急性腰痛(閃到腰) 怎麼快速自救?

1、急性腰痛是什麼? 是肌肉發炎的一種反應,會造成肌肉腫漲疼痛,也會讓肌肉變得緊繃。 

2、急性腰痛該怎麼辦?

 (1) 快速控制發炎的反應:冰敷、吃消炎藥。 

(2)趕快讓緊繃的肌肉鬆掉:利用滾筒和按摩球按壓緊繃的肌肉。 

3、快速放鬆緊繃的肌肉得到暫時的緩解

 (1)利用滾筒放鬆束脊肌

 (2)用按摩球放鬆腰方肌

硬舉老是腰痛? 2個動作幫你快速改善

1、練硬舉前先掌握「髖鉸鏈」想像身體像門板,雙腳像是牆,髖關節(屁股)就想是中間的軸,在做硬舉或彎腰搬重物時,要保持動寬不動腰,才不會造成運動損傷,進而導致腰痛唷!

2、練習硬舉之前,先學會用「臀部碰牆」練習「髖鉸鏈」時可以試著將臀部往後觸碰牆壁的同時保持腰背挺直,這樣可以幫助身體學習如何去使用髖關節,而不是灣腰代償。等熟悉掌握此動作後,再開始練習「羅馬尼亞硬」舉、「傳統硬舉」,最後才加上負荷!

3、掌握僑式,快速啟動臀部肌肉錯誤的操作橋式不但練不到臀部,反而會造成大腿前側、後側的緊繃,主要原因來自於骨盆太過於前傾(側面觀察腰部呈現抬起狀),在臀部抬高前先讓骨盆後傾(側面觀察腰部平貼於地面),再把臀部抬高,才能最大化橋式的效果唷!

2個熱身動作讓你深蹲不再腰痛

1、深蹲應該發力的部位是?深蹲應該用大腿跟臀部發力,用太多的腰部代償會容易在深蹲後產生腰痛的情況唷!

2、如何提高深蹲效率,深蹲後不腰痛呢?練習2個動作可以幫助我們提高深蹲效率:

(1)鳥狗式:學會使用腹內壓,深蹲時腹內壓的提高可以讓軀幹獲得更好的穩定度

(2)跪姿胸椎伸展:提高胸椎活動度,練習挺胸的動作,才不容易在背上有負重時駝背唷!

每個人都適合深蹲嗎?為什麼深蹲總是腰痛

1、深蹲腰痛不是正常現象 深蹲是用腳出力不是腰出力的運動,腰部在深蹲過程中應該是扮演穩定身體的角色,主要動作是用雙腳推起身體。 深蹲不應該造成腰痛喲! 

2、每個人都適合深蹲嗎? 深蹲是人體自然動作,每個人都應該要會深蹲,但是深蹲的深度與站姿的寬窄卻會因骨骼結構不同有所差異。 

3、為什麼深蹲會腰痛? 因為用到太多的腰部發力,在深蹲過程中使用腰部挺起重量,應該把發力的重點集中在用腳把上半身的重量推起。 

4、什麼運動可以幫助掌握深蹲的發力位置? 練習「橋式」、「髖鉸鏈」,先熟悉如何用腳去對抗身體的重量,之後再加上如槓鈴、啞鈴等體外負荷。可以在開始訓練深蹲前在熱身階段加入「橋式」、「髖鉸鏈」

你硬舉時常腰痛嗎?了解硬舉腰痛的原因,讓硬舉不再腰痛

1、日常生活中時常腰痛的原因 彎腰或硬舉抬起重物時,強調腰部(脊椎)是中立位,彎腰時從側面看,腰部應該是打直的。彎腰抬起重物(動腰不動髖)相比脊椎中立位(動髖不動腰),前者腰椎承受的壓力是後者的50倍,因此有較高的可能產生腰痛。 

2、學會「髖鉸鏈」可以幫助學習動髖不動腰 動作學習的順序:

髖鉸鏈 > 羅馬尼雅硬舉 > 傳統硬舉 > 硬舉加負荷

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