腰痛不是病，但痛起來要人命，現代人因為長時間久坐的關係，以及久坐所造成的不良的運動姿勢，時常會有腰痛的問題發生。
動人與瑞稞適能中心物理治療師「楊承瑞」在本文將詳細為我們解答是什麼原因造成腰痛，以及如何改善腰痛的問題。
目錄
為什麼總是容易腰痛？
因為你動太多腰啦！！！都是靠腰運動，久了腰當然會抗議，其實很多需要彎腰搬起重物的運動，該動的都不是腰部，而是更多的髖部，也就是動我們的屁股。
有哪些運動可以幫助改善腰痛的問題？
在日常的運動熱身中加入兩個關鍵的「肌肉啟動運動」：
1、臀橋。
2、髖關節鉸鏈。
讓你可以有效的訓練臀部肌肉外，還能掌握動屁股不靠腰的動作要領唷。
久坐為什麼腰痛？現在兩個動作教妳改善久坐腰痛
1、為什麼久坐造成腰痛？
就像身體其他肌肉一樣，如果長時間的反覆使用也會出現痠痛的情況，例如，上班族一天需要8~10個小時長時間坐在椅子上工作，腰部需樣持續保持挺直的狀態，就算使用腰部靠墊短時間可以得到舒緩效果，長時間也會產生腰痛的情況。
2、如何改善久坐造成的腰痛？
(1)首先要了解久坐工作時，我們應該要挺胸而非挺腰，很多人加上長期間與腰部靠墊，讓腰部長時間一直屬於直挺的狀態，所以腰部的痠痛自然無法得到改善，我們應該把重點放在打開胸椎的活動度，把胸挺起來而非挺腰，這樣才能得到根本的改善。
(2) 改變螢幕的高度，讓眼睛的視線盡量不要朝下，這樣容易造成含胸駝背的姿勢，讓螢幕的高度剛好水平於眼睛的視線，這樣也能改善腰部的問題唷！
久坐辦公人士腰痛如何改善？
你有長期腰痛的困擾嗎？長期(慢性)腰痛應該如何改善
1、長期(慢性)腰痛是什麼？急性腰痛一般會在2~4週內消失，如果疼痛持續超過一個月以上就稱為長期(慢性)腰痛。
2、產生長期(慢性)腰痛的原因是什麼？運動的方式錯誤，一直反覆的使用腰來出力，就會有長期(慢性)腰痛的情況出現，正確的做法是當有需要彎腰提重物時，多動我們的髖關節(屁股)來產生髖關節鉸鏈的動作，避免腰部代償的情形出現。
3、改善骨盆前傾的問題，可以解決大部分人長期(慢性)腰痛的問題。要找到骨盆中立位置，解決骨盆前傾的問題，可以做以下兩個動作：
(1)利用滾筒放鬆大腿前側的股四頭肌、髂腰肌，解決髖屈肌緊張造成骨盆前傾的問題。
(2)練習髖關節鉸鏈的動作找到骨盆中立位置。
滾筒、按摩球、按摩槍到底該用來放鬆哪些部位才正確呢？
1、滾筒適合用來放鬆比較表層的大肌肉群(比如，背部的豎脊肌，和大腿前側的股四頭肌)，按摩球適合放鬆比較深層的肌肉(比如，腰方肌)
2、按摩槍提供較高的便利性，可以用較舒適的姿勢達到肌肉放鬆的效果，也較適合用來放鬆比較表層的大肌肉群，但放鬆比較深層的肌肉群的效果就不是這麼好。
每天在家伸展這3個部位改善腰痛
急性腰痛(閃到腰) 怎麼快速自救？
1、急性腰痛是什麼？ 是肌肉發炎的一種反應，會造成肌肉腫漲疼痛，也會讓肌肉變得緊繃。
2、急性腰痛該怎麼辦？
(1) 快速控制發炎的反應：冰敷、吃消炎藥。
(2)趕快讓緊繃的肌肉鬆掉：利用滾筒和按摩球按壓緊繃的肌肉。
3、快速放鬆緊繃的肌肉得到暫時的緩解
(1)利用滾筒放鬆束脊肌
(2)用按摩球放鬆腰方肌
硬舉老是腰痛？ 2個動作幫你快速改善
1、練硬舉前先掌握「髖鉸鏈」想像身體像門板，雙腳像是牆，髖關節（屁股）就想是中間的軸，在做硬舉或彎腰搬重物時，要保持動寬不動腰，才不會造成運動損傷，進而導致腰痛唷！
2、練習硬舉之前，先學會用「臀部碰牆」練習「髖鉸鏈」時可以試著將臀部往後觸碰牆壁的同時保持腰背挺直，這樣可以幫助身體學習如何去使用髖關節，而不是灣腰代償。等熟悉掌握此動作後，再開始練習「羅馬尼亞硬」舉、「傳統硬舉」，最後才加上負荷！
3、掌握僑式，快速啟動臀部肌肉錯誤的操作橋式不但練不到臀部，反而會造成大腿前側、後側的緊繃，主要原因來自於骨盆太過於前傾（側面觀察腰部呈現抬起狀），在臀部抬高前先讓骨盆後傾（側面觀察腰部平貼於地面），再把臀部抬高，才能最大化橋式的效果唷！
2個熱身動作讓你深蹲不再腰痛
1、深蹲應該發力的部位是？深蹲應該用大腿跟臀部發力，用太多的腰部代償會容易在深蹲後產生腰痛的情況唷！
2、如何提高深蹲效率，深蹲後不腰痛呢？練習2個動作可以幫助我們提高深蹲效率：
（1）鳥狗式：學會使用腹內壓，深蹲時腹內壓的提高可以讓軀幹獲得更好的穩定度
（2）跪姿胸椎伸展：提高胸椎活動度，練習挺胸的動作，才不容易在背上有負重時駝背唷！
每個人都適合深蹲嗎？為什麼深蹲總是腰痛
1、深蹲腰痛不是正常現象 深蹲是用腳出力不是腰出力的運動，腰部在深蹲過程中應該是扮演穩定身體的角色，主要動作是用雙腳推起身體。 深蹲不應該造成腰痛喲！
2、每個人都適合深蹲嗎？ 深蹲是人體自然動作，每個人都應該要會深蹲，但是深蹲的深度與站姿的寬窄卻會因骨骼結構不同有所差異。
3、為什麼深蹲會腰痛？ 因為用到太多的腰部發力，在深蹲過程中使用腰部挺起重量，應該把發力的重點集中在用腳把上半身的重量推起。
4、什麼運動可以幫助掌握深蹲的發力位置？ 練習「橋式」、「髖鉸鏈」，先熟悉如何用腳去對抗身體的重量，之後再加上如槓鈴、啞鈴等體外負荷。可以在開始訓練深蹲前在熱身階段加入「橋式」、「髖鉸鏈」
你硬舉時常腰痛嗎？了解硬舉腰痛的原因，讓硬舉不再腰痛
1、日常生活中時常腰痛的原因 彎腰或硬舉抬起重物時，強調腰部(脊椎)是中立位，彎腰時從側面看，腰部應該是打直的。彎腰抬起重物(動腰不動髖)相比脊椎中立位(動髖不動腰)，前者腰椎承受的壓力是後者的50倍，因此有較高的可能產生腰痛。
2、學會「髖鉸鏈」可以幫助學習動髖不動腰 動作學習的順序：
髖鉸鏈 > 羅馬尼雅硬舉 > 傳統硬舉 > 硬舉加負荷
