為什麼深蹲膝蓋痛、腰會痠?這些深蹲禁忌你都做了嗎?

為什麼深蹲膝蓋痛,腰痠?很多人認為微蹲(Partial Squat)其實是在保護膝蓋承受更少的壓力?事實上結果相反的增加了深蹲時施加在膝蓋上的剪力。
微蹲會完全激活大腿前側的股四頭肌群,這時候下蹲時脛骨產生一個向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia),而因此產生更多的剪力(Shear)在膝蓋上。
如果你想讓情況更加惡化的話,不妨試試背靠牆的半蹲,因為這個時候等於告訴身體的後側肌肉群不需要做任何的事情。
大部分人認為靠牆的半蹲運動目的是減輕膝蓋上的壓力,但這樣的作法反而是增加膝蓋上的“剪力”。
但如果是深蹲到底的話,這時候前後側的肌肉會以相等的作工比例支撐動作,給予關節的壓力也不會只落在膝蓋上,而是可以讓更多的負荷分配到較大的髖關節上。
 
有些人會說深蹲到底不是會讓更多的壓力落在膝蓋上嗎?那只會發生在你不具備良好姿勢的情況下,譬如,腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。
另外一種情況我們會做半蹲姿勢,是請缺乏下半身活動度的人,採用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的範圍內(身體可控制的範圍),訓練他的動作控制能力。
但絕對不會讓他的背部靠著牆操作,因為我們希望他身體的後側動力鏈也能夠被啟動。
 
有些人深蹲到底時會產生骨盆眨眼(Butt Wink; Posterior Tilt)如下圖的情況,造成骨盆跟脊柱無法保持中立位,在深蹲背上負荷時造成更多的腰椎壓力,可能原因為:
 
1. 缺乏身體的動作控制能力,無法在深蹲到底時挺腰挺背。可以試試利用反向平衡的方式來建立動作模式。請參考反向平衡的進退階運動
2. 可能缺乏腿後腱肌群的柔軟度,腿後腱肌群無法在下蹲時被有效的拉長(過緊),大多時候是因為股二頭肌、股外側頭(Lateral hamstring)過緊。

3.可能是因為缺乏腿後腱的離心肌力所導致。當腿後腱缺乏離心肌力時,會因為施加了過載的負荷而造成骨盆眨眼的情況。因為在肌肉無法持續在承受超量負荷被拉長(離心收縮)的情況下,會停止肌肉的持續延展(深蹲時腿後腱肌群離心收縮拉長),避免因為繼續動作而可能受傷的風險。
所以針對這樣的客戶,你可以獨立的訓練腿後腱肌群的離心收縮動作。譬如Nordic、離心的滑板腿後勾(Eccentric Slideboard Leg Curl)。一旦他增加了腿後腱的離心肌力後,骨盆眨眼的情況就會減少。請參考直膝抬腿

 

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