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每天跑步真的能夠減肥嗎?能變瘦的真正秘訣讓動人來告訴你!

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許多人下定決心想要減肥,而最方便也最省錢的方法就是出門去操場、河堤邊或是公園跑步,而跑步真的能夠幫助你瘦身嗎?答案是肯定的!但跑步是如何讓你瘦身,而怎麼樣跑步才能更有效的讓身材更好呢?

跑步減肥

跑步使你變瘦的原因

當你開始活動時,身體為了達成大腦發出的指令去完成動作,便會拿出體內的醣類、脂肪、蛋白質來產生能量(大卡),將身體裡多餘的肉消耗掉。

消耗卡路里

基本上只要你活著就會使用到「能量系統」,我們人一天的基礎消耗大約1500卡,來維持體溫、心肺功能及大腦運作,想要減肥就是你的消耗大卡量要超過攝取量。能量產生的化學式:ATP+H²O → ADP+ Pi+約7.3的能量(大卡)。

燃脂 卡路里

難道減肥只要有用到「能量系統」

就可以了嗎?不!

若持續維持同樣的運動強度體重與消耗的熱量以達到一個平衡那你的體重就會一直維持在那個點上,所以想減肥就需要改變你的平衡點。

平衡

何為「能量系統」?

運動的強度會使用不同能量系統,能量系統分成三類,有氧系統乳酸系統以及肌酸磷酸系統,簡單用圖表介紹這三類的不同之處:

能量系統

*如何定義運動強度:

靠身體的感覺估計運動強度的話就是你,一邊運動一邊能夠簡短對話交談,就屬於中等強度運動;運動的時候喘到說不出話,就是高強度。

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比較準確的方式是做「心跳儲備率」的計算:
公式:(220-年齡-休息時心率)×(40%~59%)+休息時心率=中等強度運動範圍的心跳速率。如果更高則是高強度,反之就是低強度運動。

跑步減肥使用的系統為有氧系統,而有氧系統也是能夠減肥最有效的系統,因為當運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源,所以主要是以脂肪來當能量。相反的,運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

跑步減肥

有氧運動跟重訓的目的不一樣,有氧運動很難讓你的肌肉變大、肌力增加,主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪,以及提升心臟的效率,但真正關鍵的是在於鍛煉心肺功能,需要心率在110次/分鐘以上,隨著訓練的積累,同樣的訓練,會覺得沒有那麼累,此時的訓練已經不能再提升心肺能力,但也同樣代表著你心肺功能提高。

鍛煉心肺功能
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每天跑的喘吁吁為何就是不瘦

該如何讓你跑得更遠更長時間呢?

經由長期的訓練增加最大攝氧量,增加身體使用脂肪的利用率。

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1.放慢速度:很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但往往不能讓你跑得久。放慢速度可以讓你節省精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步過程能夠進行交談。

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2.逐漸增加跑步里程:在增加跑步里程時,應該以循序漸進為原則,每次增加的路程為1.5-3公里。

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3.及時補充能量:當你進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。以確保自己的能量供給能保持在水平線上,每個人的體重體脂不同,跑步的經濟性也不同,所以每跑一公里消耗的能量大概是每公斤 0.8-1.2 Kcal。 你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。

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4.保持耐心:長跑這項運動需要很長的時間來建立耐力,曾贏得九次紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議到:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」

現在開始跑步吧!

現代科技越發進步,許多事情變得簡單迅速,也導致了人類長時間盯著螢幕及久坐,於是有了上健身房的念頭,但是上健身房跟你是否運動對地方是沒有關聯的!不是非要去健身房,也不是非要跑步、用踏板才行,找個台階/矮板凳甚至把一摞舊書紮在一起也行,不用專門更衣、不用化妝;下雨颱風都不怕,居家就可做的訓練。

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