為什麼你需要長時間低強度有氧訓練?

為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練?

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為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練?
在開始大解密之前,先拋出一個會翻轉傳統在能量系統認知的觀念,能量系統供給能量的方式其實並不是照著光譜順序供給能量的(有氧→乳酸→ATP-PC)。事實上,能量系統的啟動是同一時間
有氧系統、乳酸系統、ATP-PC系統在你運動跨出第一腳、揮出第一拳的當下,三個系統會同時啟動,互相轉化,代謝產物(乳酸)的能源再利用、再生。

我們先來簡單的複習三種能量系統
有氧系統
無氧醣酵解(乳酸系統)
磷酸肌酸系統(ATP-PC)
而三種能量系統的可動用的速率,又取決於他們的化學反應時間。
先來看看下圖有氧系統跟無氧醣酵解(乳酸系統)在所需要經過化學反應上的程序差異。
有氧系統因為有氧氣O2的介入,可以經過一連串複雜的化學反應式後(檸檬酸循環、電循環)產生與其他能量系統相較之下可以產生最多的ATP(38 ATP)。而有氧的化學反應會發生在細胞質、粒腺體內。舉例來說、像長時間、激烈程度低的運動(但還是要視個人的有氧阈值而定,有些人心跳170還是在有氧阈值之下,還是持續動用有氧系統供能),可以讓有氧系統經過一連串漫長且複雜的反應式才能持續供給能源。
這其中每個人的個別化差異要怎麼畫出分水嶺呢?很大一個因素就是體內粒線體的多寡、和有氧酵酶數量、跟心輸出量(心臟離心打血的效益),如果一個人經過有氧訓練後增加肌肉中的粒腺體,幫助吸氣進入身體的氧氣做轉化後形成能量(ATP),那相對的他可以利用氧氣作為能源的能力就增加,而什麼肌肉是大量儲存粒線體的地方呢?答案是慢縮肌纖維。
在延伸一個問題,如果兩個拳擊手在場上對打,一個有相對好的有氧能力、無氧阈值高,請問在3回合、5回合的對打中哪一邊會最先耗盡能源Gas out
在文章一開始時提到,三個能量系統會在運動開始時同時啟動一起作用,幫助能源再循環,那到底要幫助什麼能源再循環呢?
答案是關鍵的乳酸乳酸是在無氧醣酵解系統的化學反應式中,分解肝醣或是醣元後,轉換成丙酮酸,但是因為沒有足夠的氧氣介入,接著會經過簡單且相對較短的化學反應後產生能源代謝產物,因為乳酸的產生,你可以維持更久的運動時間,絕對不是造成你痠痛或疲勞的原因唷! 乳酸可以經過肝臟(Cori循環)、粒線體的能源轉換後再次被轉換成糖元,接著經過同樣的醣酵解循環後再變成乳酸。所以如果你的身體沒有持續的產生乳酸的話,你是無法維持同樣的運動時間跟強度的,因為你缺少了身體運動中最重要的能源再生物質”乳酸”。
請注意,我並沒有說訓練無氧系統是不對的,而是就像蓋房子一樣,萬丈高樓平地起,你應該先有一個好的地基(好的恢復能力)!
 

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