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奧運選手如何訓練反應力?五種訓練方式讓你動作更敏捷

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對於「反應力」你知多少?

人的反應力很大一部分受遺傳因素影響,運動訓練雖然不能改變人的反應速度,但經過反應力的訓練可以把最高反應速度表現出來,而持續訓練能將此“最高反應速度”穩定下來。
常常有人問說「反應力是可以練的嗎?」我認為答案是肯定的,以運動中所需的反應能力可以分為三個階段(當走在路上求正飛過來準備砸向你時為例):

覺得痛

接受刺激 <看到球飛過來(眼)→感覺神經→大腦>

       ↓

處理資訊 <在腦中思考是該躲還是該接起來>

       ↓

完成動作 <完成跳開或是接起來的動作>

以上三個階段只有接受刺激這一點我們無法靠後天的努力去練習,但當我們經過無數次的練習及經驗的累積在處理資訊及完成動作這兩點上是可以將反應力提升到個人的“最高反應速度”的。

小遊戲>>測試自己的反應速度

測試你的反應力
進去網頁後會看到一片藍色,點擊一下會變成紅色,這時候請聚精會神,看到變成綠色馬上點擊,出來的數字就是你的反應速度,總共5次,平均秒數就是你的成績!
點擊開始測試:http://www.humanbenchmark.com/tests/reactiontime
此測試幾乎可說是測試接受刺激的速度,因為玩法單純幾乎不會有需要思考的事物,而根據統計,人接受刺激的範圍大多落在0ms~475ms之間差異並不算太大。因此後天的訓練才是反應力贏他人的關鍵。
反應力統計

▲反應力接受範圍統計圖

為什麼要訓練反應力?

一、減緩大腦的老化程度

年紀變大後,體力衰退、反應變慢是在所難免,但是通過訓練可以減緩退化的速度及幅度,舉個例子郭台銘現在(2021)已經70歲了,但是的大腦的反應速度並沒有因為年紀而影響太多,他對台灣仍舊有強大的影響力,訓練反應力能減緩大腦的老化程度。

二、速度更快更敏捷

對運動員來說勝負往往發生在零點幾秒之間,舉幾個例來說:

‧ 跆拳道—當對手碰到你身體前要如何反擊

反應力的訓練

‧ 打籃球–要被突破時你要怎麼防守

反應力的訓練

‧ 田徑百米—聽到槍聲的瞬間爆發衝刺

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三、避開可能發生的危險

假如你上廁所踢到門檻要跌倒了,那麼接下來會有兩種情況,一是真的倒了;二是你穩住或抓住了某東西所以沒倒,如果我是當事人我一定希望事情況二發生,So…你懂得訓練反應了的重要了下面就來說說幾個方法來輕鬆訓練反應力吧~

青少年為何需要反應力訓練

青少年期是人生發展過程中,不斷在尋找自我,且極易受外界和群體影響的一個階段,生理的變化青春期的快速生長,可能導致疲倦、協調不佳和慵懶適量的運動可強化肌肉,增加關節柔軟度,體溫的維持有助於免疫力的提升。

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運動時大腦會分泌腦內啡,讓人有放鬆、快樂的感覺,運動是對抗壓力的緩衝器,運動大約四小時後,產生鎮定效果,可以消除生理上壓力,消耗過量的腎上腺荷爾蒙。

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訓練反應力最直接的方式就是多多運動,而運動培養出來的後設認知能力在學習,這種能力稱做「學習遷移」能夠激發個人與團隊溝通、領導、合作、默契培養、戰術思考及應用、遵守規則和競爭等。

老年人更需要反應力!

老邁(senescence)和衰老(senility)兩個名詞常常混為一談,其實老邁是年老的同義詞,而衰老則指一般心智和身體的退化,老化導致的反應變慢的現象可以分為:訊息處理模式、老化特質模式、以及生物學退化模式

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隨著年紀的增長,身體的變化受到中樞神經系統的影響,造成記憶力減退、學習力降低、平衡感變差和動作遲緩等情況的產生,雖然無法避免,但根據研究讓身體活動,可以減緩退化引起的認知功能衰退現象。

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老人的健康問題可以藉由從事體適能活動促進神經肌肉活動更具協調性,並使自主神經系統調節更有效迅速,促進神經在活動中得到紓解,且適當的運動可產生保護神經的物質和增加大腦的血液迴圈,從而達到預防輕度認知損害的效果。

運用小工具訓練反應能力 — 手眼協調

一、網球

1.單人自拋自接球練習

網球自拋自接是對牆面進行網球的彈接,以一公尺為基準點開始自拋自接,後面動作熟悉了之後可以離牆面近一些,反彈距離變短,大腦需要做出更快速的反應;若覺得太難可以拉長與牆面的距離,降低動作的難度。

2.單手拋接球練習

單手拋接球練習需要用到兩顆網球,兩個人面對面相距約二到三公尺,一個人丟另一人用一隻手去接住網球,再丟回去,以此做循環。

3.背對反彈接球練習

背對反彈接球一樣需要準備兩顆網球,練習者面對牆面,另一人從背後拋球到牆壁上,練習者需要在第一時間內,在網球沒有落地之前將球接住。

4.長距猜接球練習

接下來的動作比較進階一些,叫做長距離猜接球,一樣用到兩顆網球,兩人面對面距離2~3公尺,一人隨機將手中的球弄掉,練習者快速跨步再球落地前接住。

5.雙人鏡面互拋球練習

最後一個動作有更進階了,叫做雙人鏡面互拋球,兩人面對面距離2~3公尺,練習者跟著對面的腳步進行快速的移動,且互相拋球。大家可以看上面的影片解釋會更加詳細喔!

二、BlazePod 閃爍速度訓練器

使用BlazePod 閃爍速度訓練器來訓練反應力和敏捷度

我預知了你預知的我的預知!

在許多運動競賽,我們需要預判對手可能做出攻擊(?),恩…(招式/動作),像是籃球隊手可能要突破還是投籃?是要踩歐洲步上籃還是要傳球等等…,這些可從觀察對手的姿態、面部表情、眼神、準備動作來應對。簡單來說反應力是透過不斷的練習及經驗的累積找到破解方法,使動作更加流暢更順利地使你達成目標或避開危險。

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所有人都應該訓練反應力

為什麼每個人都要訓練反應力呢?反應力跟我們的生活是密不可分的,舉個例子,大家在日常生活中,突然有隻野狗衝出來需要快速的反應讓神經肌肉,徵招你的大腿之後拔腿就跑,或是家裡有長者洗完澡後跨出浴室,踢到門檻需要快速的反應,抬起大腿往前跨步保持身體平衡,或是與我們在打籃球時,你想要快速的去抄截對方的球等等,以上都是反應力的展現,快試試前面提到的五種訓練技巧,開始鍛鍊自己的反應力吧!

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