肌力訓練時常卡關嗎?先了解什麼是“神經抑制” !

在單腳站立(跑步單腳觸地期、籃球上籃)的時膝關節產生了不穩定的問題,如果我們只著重加強膝關節附近肌肉,忽略了訓練臀部的肌群(給予膝關節穩定性最大的功臣),身體並不會產生好的動作模式。對於人體運動模式來說,練習動作的穩定性有時候比直接施加更大的負荷還要有用。
在電腦螢幕前看這篇文章的你,應該沒有肌力過低的問題,但或多或少會有神經抑制的狀況發生。
想要有效的提升肌力,你必須要知道神經抑制到底是什麼!
如果踝關節過緊,小腿肌群可能沒辦法有效的發揮最大的功能(足背屈)。如果髖關節活動度不佳,那可能造成臀部肌群無法產生最大的表現(跑步時的屈髖、伸髖蹬腿)。是因為大腦抑制了這些肌肉產生最大的收縮能力,因為對活動度不佳的關節施予可能超出現有的活動範圍能承受的力量時,極可能造成運動傷害,所以大腦必須(Shut down or inhibit the muscles)削弱或是停止動作的產生
大腦掌控了身體能量的輸出、動作的產生,就像是開車時你可以決定車子要踩多少油門、和剎車來保持車速確保安全一樣。
觀察肩關節活動度跟握力之間的關係就會很清楚神經抑制是什麼概念了。如果握著握力儀,一個健康的肩膀不管在過頭180度肩推、或者0-90度二頭肌彎舉的角度都可以產生一樣的握力。
但如果這時候一個有肩關節活動度問題的人(肩夾擠症、肩胛帶穩定度不足、落枕)可以發現將手抬起至0-90度時也許握力不會產生變化,但90-180度時,由前臂產生的握力可能會被抑制力量的產生,接著握力會隨著角度的逐漸提高而遞減,但最終手也許還是能抬高至90度角,但在這極度不穩定的角度姿勢下,大腦會說:「我不想身體在這個角度姿勢下握住任何東西,因為任何額外的負荷都可能會造成肩膀脫臼。」。
造成力量遞減的原因跟運動力學一點關係都沒有,卻是因為錯誤的關節排列(肩關節活動度、肩胛帶穩定度不佳)造成大腦產稱的神經抑制訊號。
可以看到有些人握住壺鈴握把、底部朝上的過頭肩推,一邊可以180度高舉過頭,一邊可能超過130度角都有問題,有人會說是肌肉力量的問題,一邊肌力好一邊差。
測試結果可能會發現兩手的肌力可能差異不大,兩側的肩關節活動度可能也都沒有問題,但可能是神經抑制造成的結果,因為單邊的肩胛帶(肩旋肌袖)穩定度、與持重邊的對側核心穩定度不足而限制住了高舉過頭的角度。
此動作要求相對較高的軀幹核心與肩胛帶穩定度,不足的穩定度可能是造成抑制結果的產生。但如果雙手不持負荷時,可能又可以高舉過頭至相同高度。
穩定度訓練是需要在不同姿勢下具有獨立性的,這就是為什麼功能性訓練時,會有單邊持重、雙邊持重,身體姿勢會有單腳站立()、弓箭步()、雙腳站立()等不同的平面,因為各種姿勢下產生的不平穩環境,都能夠更全面的刺激及訓練各個穩定肌群的發展。

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  1. 想請問一下影片中的高跪姿拉跟站姿爆發力拉都是左腳前力量由右下到左上,再高跪姿劈時,一樣是左腳前,力量從左上到右下,但在劈的爆發變右腳前,請問如果這樣漸進是ok的嗎?還是再高跪姿劈的時候右腳前比較漸進比較適合呢?又或則在高跪姿劈時力量方向(同側或異側)該怎麼決定比較好呢