肘關節痛?不正確的引體向上會引發高爾夫球肘?

高爾夫球肘

你一定有聽過高爾夫球肘,但你知道不正確的引體向上會引發高爾夫球肘嗎?

正確的引體向上姿勢應該是肩胛先後收,接著手肘屈曲後向後向下朝著身體兩側靠近。但因為很多人缺乏好的肩胛胸廓關節(Scapulothoracic Joint; ST joint)活動度。造成胸椎會開始屈曲代償完成在引體向上時應該有的肩胛帶動作。或是缺乏肩盂肱骨關節(Glenohumeral joint;GH joint)的活動度,在內旋動作時也會發生代償動作。

反覆用不確的姿勢完成引體向上,最終導致高爾夫球肘的問題。

 

當這些缺乏肩關節活動度的人開始引體向上時,是無法將手肘往後朝著身體的兩側屈曲的。手肘是在引體向上時手臂與身體的支點,當代償動作產生時,身體的距離會相較正確的姿勢下更遠離原本的手肘支點(肱骨内上髁(Medial Epicondyle))
肩胛胸廓關節(ST joint)是什麼?
肩胛胸廓關節(ST joint)關節並非真的關節,主要負責肩胛的上提(Elevation)、下壓(Depression)、前突(Protraction)、後縮(Retraction)、上、下旋轉(Upward, downward rotation)。當手上舉(肩關節屈曲)180度時,肩盂肱骨關節(GH joint)會最先動作,並負責整個上舉動作的120度,接著胸骨鎖骨關節(sternoclavicular joint)上提40度+肩峰鎖骨關節(acromioclavicular jointAC joint)上旋20= 肩胛胸廓關節(ST joint)上旋60度。
120度的肩盂肱骨關節(GH joint)上舉+60度的肩胛胸廓關節(ST joint)上旋=手上舉(肩關節屈曲)180度。
很多人(Crossfitter、初學者…)在還不知道引體向上的正確動作模式應該是先內收肩胛後、手肘向後向下,或是有些人根本就缺乏肩胛胸廓關節(ST joint)的活動度,就開始大量的且反覆地進行動作。
原本應該向後向下的手肘變成往前移,這時候身體所有的負荷就會施加在以手肘為軸的肱骨内上髁上,此時就容易造成此區段的手肘痛,也就是俗稱的高爾夫球肘
高爾夫球肘的放鬆方式請參考:
http://www.unclesam.cc/blog/foam-rolling-for-arm/
所以給所有剛要進行、或已經引體向上一段時間的朋友,如果你的手肘已經開始產生不舒服的情況(甚至會痛),請先停止動作,好好檢視是不是符合上述所講的問題,肩胛不會後收、或缺乏肩胛活動度
肩胛骨後縮沈肩練習
肩胛骨後縮沈肩練習
肩胛骨後縮沈肩練習
肩胛骨後縮沈肩練習
如果不會肩胛後收,請不要直接在分解引體向上的動作,或加上彈力繩(Super Band)但還是吊著身體的重量練習肩胛後收,即使在這樣的動作練習後有辦法拉起自身體重,但問題還是存在,依然用代償的方式操作引體向上(肩胛不會後收; 如下圖)。正確的模式應該把肩胛後收的動作獨立分開訓練,如果肩胛嚴重地缺乏活動度請先諮詢您的物理治療師,確定是否因病理地緣故造成缺乏活動度,並找出正確的解決方式。
 
 

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