臥推肩膀痛怎麼辦?

臥推肩膀痛怎麼辦?很多人想臥推得更重,但無奈總感覺重肩膀力不從心,推得越重隨之而來卻是惱人的肩膀疼痛。

擁有傲人的胸大肌和三角肌是許多男性夢寐以求的身材,本篇將詳細介紹關於胸大肌和三角肌,訓練前你不可不知的訓練要點:

肩關節盂唇與肱骨頭接合的位置相較於髖關節臼與股骨頭接合的位置來得淺。

也就是為什麼肩關節的活動範圍非常大的原因。但同樣的也讓肩關節容易受傷(肩夾擠症、發炎)

除了動作的操作技術不純熟外,肩關節的排列、部份過緊或過弱的肌肉都是造成肩關節痛的原因之一。 

肩膀的活動範圍非常大,但同樣的也讓肩膀容易受傷(肩夾擠症、發炎) 除了動作的操作技術不純熟外,肩膀的排列、部份過緊或過弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

有一研究中利用超音波測試237位受試者的肩關節健康程度。

其中有41位過去曾經拉傷肩旋肌袖。

這41位其中有4位兩側的肩旋轉肌袖有嚴重的撕裂傷病史。

另外一組實驗有96位受試者在MRI檢查後,確定目前都無肩關節疼痛症狀,有34%的人曾經拉傷了肩旋肌袖。

最後一組實驗有100位受試者,使用MRI檢測後,並無發現到任何肩關節異狀。

有22測試者曾經有部份肩旋肌袖拉傷。

另外有14位肩旋肌袖完全斷裂的病史。

其中有67%的受試者曾經有過不同等級肩關節發炎的症狀。

另外37%的受試者有骨刺。

但上述的結果都發現眾多受試者過去的肩關節病史並沒有與肩關節疼痛有高關聯性。

那到底造成肩關節疼痛的主因是什麼呢?

               

肌肉過緊、某部分肌力太弱、缺乏活動度造成的肩關節功能性失衡,也許才是真正造成肩關節痛的主要原因。

真正造成過頭肩推時疼痛的原因,可能不只是肩關節的舊傷,糟糕的姿勢與不足的肩關節活動度也會造成肩推時產生代償及疼痛,也會使肩推角度受限。

健康的肩關節應該同事具備穩定與活動兩種元素。

增加柔軟度的同時也會增加關節活動度,加強原本過弱的肌肉將會帶給關節更多的穩定性。

現在來自我檢測,觀察你的肩關節是不是太緊了:

1. 將肩胛骨內收下壓收好,將手掌朝外(肩內旋)放在下背。

2. 手掌朝上旋轉,變成掌心朝內貼著下背。

如果你的肩關節非常緊,肩胛骨就會產生翼狀,本來應該往左右移動,現在變成前後移動,這就是已經產生代償的結果。

你應該要能在手掌移動時,還能夠保持肩胛骨的穩定度。

              

 

第二項測試:

動態狀態下肩關節的活動度、肩胛帶穩定度。

將肩胛骨內收下壓後,將手在矢壯面上盡可能的舉高,同時不會拱腰代償。

如果在動作過程中會出現聳肩、肩胛骨失去穩定度往上移動,或是下背拱腰代償。

代表已經失去了肩關節在過頭垂直推舉時應有的活動度了。

                   

這就是為什麼有些人失去了肩關節活動度,但最後卻導致下背疼痛得原因了。

我們生活中的姿勢與訓練的愛好,可能是造成喪失肩關節活動度的主要原因。

上班族整天窩在電腦前,下了班低頭駝著背玩手機,就連上廁所坐在馬桶上也是駝著背。

到了健身房第一件事就是拿起啞鈴開始做最喜愛的胸推、三角肌前平舉、二頭肌彎舉、腹肌。這些全部是增加前側力量(肩內旋)的肌肉群。

過度強壯的前側肌肉群會產生代償。

肩關節、肩胛帶將偏離最佳位置,產生俗稱的上交叉症候群

此姿勢下連帶的胸椎活動度也會跟著受限、頸椎不在中立位(頭前引)。

正確的頭部相對位置應該是臉頰垂直往下對齊肩胛骨。              

已經向內旋轉固定的肩關節姿勢(含胸)將會造很多肩關節不舒服的問題。

可以觀察一個人正常站立時是不是手掌面向後方,而不是手掌面向身體。

如果再放鬆姿勢時,你的大拇指是指向大腿的,那你可能有肩內旋(過緊)的問題,手指朝前才是正確的肩關節姿勢。

一個健康的肩關節,需具備朝四種不同方向完全伸展的能力。

1. 肩內收(抬手)

2. 肩內旋(稍息姿勢,手在背後)

3. 肩外旋

4. 肩水平內收 

                       

第一個動作:

1. 將彈力帶固定在架子上

2.做單邊的肩關節與闊背肌伸展

屁股往後坐同時讓骨盆後傾,增加伸展的力度。

              

第二個動作將彈力帶放在身體後方,一手呈內旋(稍息姿勢)

一手將彈力帶往上拉,動作過程中請讓肩胛帶保持穩定,不要上下左右移動。

             

第三個動作將手掌放在牆上,旋轉軀幹,伸展胸大肌與肩關節。 

             

第四個動作將手橫跨胸前,抓住固定物,伸展三角肌群。動作過程中保持肩胛的內收。

              

以上這幾個動作每天可以多做幾次,每一個動作維持45秒到90秒。

大部分會有肩關節痛的人,通常旋轉肌袖的肌力都不足。

旋轉肌袖由四個肌肉組成,棘上肌主(負責肩外展)、棘下肌和小圓肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩內旋)。

我們將會利用彈力帶做YTWL的運動加強旋轉肌袖。

這些動作將會放在你的主要動作的組間休息中,作為動態恢復的運動。

在主訓練的課表中多加入拉的元素:

1. 引體向上(垂直拉)

2. 軀體划船或反向划船(水平拉)

讓你得課表中盡量推拉平衡,不要偏廢。

譬如:

一個90公斤的人可以臥推140公斤一下,那最好也可以能夠做出140公斤的引體向上一下。

                  

如果你可以臥推自身體重,那也該具備至少10下反式划船的能力。

                 

引體向上肘關節痛嗎?請參考你知道不正確的引體向上會引發高爾夫球肘嗎?

 

 

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