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膝蓋總是卡卡站不穩,深入了解穩定度與平衡感的關聯,五招教你在家鍛鍊膝蓋穩定性!

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大家都曉得健身需要訓練肌肉,但是你知道關節優化訓練也很重要嗎?

在生活中,任何的活動都需要仰賴肌肉、骨骼、與關節之間的配合。肌肉帶動骨骼去活動,骨骼則是支撐身體與行動力的根基,那麼關節就好比齒輪一樣,讓剛性骨架轉變為動態而靈活的身體,所以有健康的關節則能提供較佳的行動力與靈活度。關節大致可以分為「穩定度(Stability)」「活動度(Mobility)」兩種功能。

如何評估關節活動度

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目錄

什麼是穩定度及活動度?

要完成一個完整的動作需要有良好的穩定度活動度與動作控制,而這三者之間的關係是相互依存的,現在來介紹什麼是穩定度及活動度,而為什麼我們需要訓練這兩項能力?

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相對穩定度:

其特性是關節需具備足夠的『抵抗外力的能力』。像是膝蓋較大的動作產生是:伸直、彎曲,但在這個動作產生的同時,也需要抵抗來自左右的外力。人體中相對穩定的關節:頸椎、腰椎、膝關節、肩胛帶、肘關節等。

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相對活動度

指一個關節在可以活動的範圍內自由移動的能力,其特性是擁有較大範圍的關節。 人體中相對活動的關節:胸椎、盂肱關節、腕、髖、踝。

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  • 主動穩定度:指大腦控制神經系統活動的狀態,意指在有意識及潛意識(反射神經)下產生的穩定度。
  • 被動穩定度:利用利用韌帶、關節囊、骨頭關節等控制活動度的狀態產生的穩定度。
  • 靜態穩定度:關節維持在固定位置下的能力。例:站立、單腳平衡
  • 動態穩定度:關節維持在特定關節活動範圍下的能力。例:shuffle stick
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帶你了解相鄰關節假說

相鄰關節假說(Joint-By-Joint-Approach)』是指一個負責穩定的關節上面又會有一個負責活動度的關節,將身體每個部位分成相對穩定或相對活動:

例如你的膝關節要保持下肢動作的穩定,若控制不好,在活動時產生過多的旋轉動作造成韌帶及半月板的受傷,所以可以藉由訓練上方的髖關節或下方的踝關節來增加下肢的穩定。例:彈力帶開合動作。

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讓身體維持穩定平衡,唯有強健骨骼與靈活關節支撐!

肌肉、關節、骨骼系統、感知系統、大腦處理…等,都是維持身體平衡的綜合因子之一,但學者Jacobson提出,當身體面對不平衡之際,自然會有平衡身體的穩定策略。
例如:面臨輕微不平穩時,透過腳踝的力量,將身體重心回到中心位置的踝策略(ankle strategy),或是當面臨重心不穩時,利用屁股力量將身體重心拉回中心位置的髖策略(hip strategy)。

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當身體重心已經失去重心時,身體向前或向後傾倒之際,立即將腳步向前或向後跨開一步,成立另一個支撐點的跨步策略(step strategy),這也是極為有效防止跌倒方法之一。無論是踝策略、髖策略或跨步策略,其共通點就是骨骼與關節足以支撐身體的平衡。

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為什麼要訓練下肢?

  • 腿部肌群佔據全身肌肉比60~70%,訓練投資報酬率高,訓練可拉高基礎代謝並提升燃脂效果,此外肌肉量高,也對激發促進肌肉生長相關的賀爾蒙。
  • 過去許多研究證實,透過深蹲、硬舉、蹲舉等大量使用腿部肌群的複合式動作,能提升睪固酮的分泌,幫助肌肉合成與增進體力及精神!
  • 訓練下肢穩定度還可以預防膝關節疼痛,且可以預防十字韌帶受傷等!
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除上述以外,下肢訓練也為了保護最常使用的關節:踝關節及膝關節,他們都屬於身體最下端,長期承受壓力及負擔,腿部肌肉愈發達可以有效保護關節,給予支撐與避震的功能,而為防止關節病變退化,除了訓練肌群外,更顯得關節「穩定度、活動度」訓練的重要。

訓練穩定度及活動度的下肢訓練有哪些?

訓練重點 —

  • 活動度:動作控制,訓練踝關節的柔軟度
  • 穩定度:各大小肌肉,協同平衡,完成膝關節的穩定,換句話說要避免動作發生在不想要的關節活動範圍

1.單腿平衡穩定訓練

2.單腿視線轉移穩定訓練

3.單腿穩定拋接球訓練

4.單腿穩定三邊觸碰訓練

5.單腿移動拋接球訓練

結論-下肢穩定度的重要性

當我們跑步時髕骨沒有的正確位置上移動,或者是我們打球很激烈運動時,在落地的當下單腿穩定的瞬間沒有使用正確的落地姿勢膝關節可能是朝內扣內傾斜導致我們常聽到的ACL前十字韌帶損傷,這些都是跟你們膝關節穩定度息息相關的,所以可以跟著做以上幾個動作,提升下肢的膝關節穩定度,同時也可以幫助我們有更好的運動表現,避免日後的運動損傷發生。

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