功能性訓練:單邊訓練讓你舉更輕,效果更好?

單邊訓練

功能性訓練大師 Mike Boyle在他的網站StrengthCoach.com談到,如果現在要教你一樣可以舉得更重,但是卻更安全而且更有效率的運動,你會怎麼回答?相信大部分聰明的教練都會一口同聲的說:「Show me」。

但不幸的是,每當提到怎麼舉得更重但只需要承受得更輕、更安全時,傳統的舊思維都會跳出來跟我們幹上一架。事實上,在單邊訓練時,身體所乘載的總負荷會低於雙邊訓練,但對於目標肌群來說,卻可以增加更多的負荷。

舉例來說,在單腳硬舉(Single Leg Deadlift)時拉起了60公斤的總重量,單腳所接收的重量也是60公斤,脊椎所承受的負荷是60公斤。現在換成操作120公斤的傳統雙腳硬舉 (Two Leg Romanian Deadlift),脊柱的總負荷是120公斤,每隻腳可以接收的負荷是60公斤(假設不考量身體雙側的用力平衡等等因素…)我們都知道硬舉的目標肌群是臀大、腿後腱肌群,單邊運動可以帶來的好處是,對於目標肌群的刺激跟負荷可以等於或大於雙邊運動。
對於運動損傷預防來說,也會相較地降低風險(給予脊柱較小的壓力)。合理來說這個邏輯推斷是沒有錯的,但是我們畢竟接觸雙邊訓練的歷史遠久於單邊訓練,所以情感上可能會產生抗拒。

 

雙邊跟單邊的運動選擇沒有對或錯,對我來說也沒有誰好誰壞。端看你是從什麼角度去看事情而已。客戶的目標是什麼?達到目標的方式有很多,結果和所花費的時間如果是一樣的,那這時我們可以判斷C/P值得高低。
譬如,你的客戶想提升下肢肌力、爆發力,想打籃球時跳得更高,接著,因為你想要讓他提升下肢肌力,選擇了最常見的背蹲舉,但這名客戶可能是沒有運動經驗,而且在身體穩定度與活動度都沒有達到馬上可以在背蹲舉上負荷的小白,你也不想冒著如果讓他馬上背蹲舉可能會閃到腰的風險,這時你會怎麼做?你可能會開始對他進行一連串的矯正運動,目的是為了上他最後做出負荷的雙腳深蹲。但我們可能忽略的一件事,客戶並不在乎背蹲舉或是雙邊、單邊訓練,他的目的是跳得更高。而且,在你經過1-2個月的矯正課程中,客戶可能早就失去耐心,因為他看不到身上得到的顯著效果。
我們何不改道而行,拿掉背上負荷呢,降低他可能在背蹲舉中因為缺乏活動度、穩定度、控制能力而可能帶來的受傷風險呢?可以訓練到下肢軀幹,而且降低脊柱負荷的運動還很多(手持啞鈴的後腳抬高蹲)…如果你的目的是要增加軀幹的穩定度、鍛鍊下肢肌力,提升骨密度等等方法有很多,並不是一定要在深蹲的姿勢下背著1-200公斤才能達到。

你可能找不到太多的單邊或不對稱邊訓練的研究文獻、常模可以證明誰比較有利,But, come on…如果你的客戶水準已經達到奧運水準,需要在那人類的提升表現運動的極限掙扎那0.01的功率輸出,那請你跟著研究文獻中的分析走。但如果你今天的客戶只是隔壁老王家的孩子,請你多想想客戶的需求和動作的選擇性。

另一個爭論的話題是,單邊訓練要求太多的平衡性,可能會因為給身體製造過盛的不穩定因素,降低可發揮的最大肌力。這話題非常有趣,在10年前開始大家開始討論固定式器材多麼的不功能性,因為器材主動地給予身體穩定性,所以會缺乏刺激人體在運動當下需要的姿勢肌群(核心…),所以我們開始進入Free Weight時代,這幾年,我們也被大量的告知Free Weight訓練有多麼地優於機械式訓練,因為他強調身體需要加入更多的平衡、穩定元素,不能忽略了訓練人的穩定度。

 

好笑的是,當我們又跨出更進一步時,開始有不同的聲音跑出來反對單邊、不對稱訓練,因為在單腳的姿勢下給予過多的不平衡…需要太多的穩定元素,其實後腳抬高蹲來說,也不算是真正的單腳訓練動作,80%重量落在前腳20%在後腳。再者,當你在或跑或跳時,單腳都會有短暫支撐整個身體重量的階段,甚至單腳在落地時會產生更大的衝擊。如果你在訓練時,相較於比賽場上穩定的環境,都沒有辦法在單邊不對稱下訓練,那請問在激烈無法預測的賽場上,有如何預期有穩定的發揮呢?

支撐著單邊訓練的觀點還有兩側性缺失(Bilateral limb deficit(BLD))”上,有部分的研究發現,因為人的大腦較傾向於對側或單邊的運動(右腦控制左半邊的身體,反之亦然),也是較為自然的人體運動方式,事實上,雙邊同時地用力或動作,可能會在某種程度上讓大腦產生困惑(雙手、雙腳同時動作的協調性)
科學家做了一個有趣的實驗發現,當單手瞬間用力握住握力儀時,單邊可以產生的力量,會超過雙手同時用力所產生力量的平均。譬如,單腳硬舉可以120公斤3下,但可能連1240公斤的雙腳硬舉都沒辦法達到。大腦在運動中會自然選擇對於身體較為省力、且經濟的方式,也就是說當你雙手同時用力時,大腦會告訴你的身體兩邊平均分配力量,所以兩邊都會各自偷懶一點,但當你只有單邊出力時,這時候在應付等同於單邊是同樣的負荷時,大腦會告訴身體,你得全力以赴。
 

相關文章

回應

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *