晚上睡不著、長期失眠嗎?動人教你5招「睡前伸展」告別失眠!

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人為何會失眠?

用一句話概括「失眠」就是:「對於自己睡眠的『質』或『量』感覺不滿意,而且會明顯影響清醒時的活動與表現,造成身心的不適。」

失眠

根據國際睡眠疾病分類(International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3),
「失眠症」的症狀分成三大類:

  1. 入睡困難型Difficulty in initiating sleep
  2. 無法熟睡型Difficulty in maintaining sleep
  3. 清晨早醒型Waking up earlier than desired
no sleep

如果以上的症狀之一持續至少三個月,而且每週至少發生三次,加上清醒時「身體心理的不適與異常的生活表現」,就可以診斷是「慢性失眠」。

根據研究發現,剛開始失眠的時候,多數人可能都是由壓力所引發,但隨著壓力降低,身體會慢慢恢復原狀,失眠狀況也會改善,不過,有部份的人即使壓力過了,失眠情況卻還在。這群人的共通現象是,每當躺到床上,他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來,這種狀態稱為「過度激發狀態」。

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要如何避免這種「過度激發狀態」呢?

1.不要太晚運動

由於運動會刺激生長激素的分泌,讓新陳代謝變旺盛,同時興奮我們的交感神經,讓身體呈現高度活化的狀態,進而導致我們感覺亢奮睡不著。

2.睡前避免使用手機

褪黑激素(melatonin)會讓人產生睡意,睡覺前滑手機,手機中的藍光會干擾褪黑激素的分泌,導致褪黑激素分泌延後,進而讓我們變得不想睡覺。

3.避免咖啡、茶等刺激性飲食

咖啡和茶中的咖啡因會興奮我們的交感神經,使人心跳變快、提神醒腦。因此,有睡眠困擾的人要盡量避免刺激性飲食。

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睡眠超重要!

人類一天大約睡8個小時左右,睡眠佔據一天1/3左右的時間,在睡覺時身體不是完全處於「關機」狀態,仍然有一些活動在進行著,以維持身體的正常運作。睡覺主要為了讓身體獲得充分休息,此時血壓降低、呼吸放緩、肌肉放鬆,整個人的活動量大減,此時賀爾蒙發生些許的變化進行身體修復或生長的過程,因此睡眠對人體是非常重要的!

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當你睡覺時你的身體在幹啥?

分泌生長激素

影響人體身高的重要因素,人體大部分激素主要在白天分泌,而生長激素卻在晚上分泌。生長激素主要修補身體,所以在夜晚時細胞與組織更新的速度會比醒著時更快。
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分泌瘦體素

當睡眠充足時,體內的瘦體素(Leptin)會增加,不容易感到飢餓,而當你睡眠不足或減少睡眠時間時,飢餓素(ghrelin)會增加,這就是熬夜就會感到越來越餓的原因。總而言之,睡得少體內兩種控制食慾的荷爾蒙產生變化使人胃口大增,進而導致肥胖。
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增強免疫力

充足的睡眠可以幫助身體的修復、強化免疫系統以及增強免疫力,就可以降低感冒機率。

降低焦慮感

睡覺時,體內壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌水平會減少,這時就能讓人減輕焦慮和壓力感。

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進行皮膚修護

人的皮膚會在睡眠時進行復原的動作,此時皮膚會產生更多細胞並減緩蛋白質的分解,進而使細胞生長更快並進行修補。 如果長期睡眠不足,會導致皮膚的血液循環及營養代謝變差,讓水分和脂質的分泌減少,皮膚會因此變得乾燥甚至出現皺紋。

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根據研究:

.學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶。
.學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避免遺忘。
.科學研究發現良好的睡眠品質,身體的免疫力增加能夠降低罹癌的風險。
.NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時,每分鐘得分會提升近三成。
.NASA發現,短短二十六分鐘的小睡,就能使太空人的表現更好。

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我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現,甚至食慾,這些讓日間生活更精采的能力,都與夜間那場神祕的睡眠有關係。所以別再熬夜了!有失眠症狀的人也需盡快尋找解決方法,下面帶你了解睡眠及如何改善睡眠品質!

睡眠是什麼?

要有好的睡眠,首先要了解睡眠!
簡單來說「睡眠週期」,就是在睡眠過程中,從淺眠到熟睡的階段變化,控制這一切其實正是我們大腦的神經網路。
一個「睡眠週期」時間約為90分鐘,每晚大概有4至5次的週期循環,而週期循環又分為四個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、快速動眼期。

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睡眠週期從入睡期開始,這階段全身肌肉、心跳與呼吸頻率都會下降緩和,呈現放鬆狀態,但這並不算是真正的睡眠狀態,可以說是在入睡期與淺睡期之間的一個過渡階段。舉例來說,打瞌睡就屬於入睡期階段。

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容易入睡的人很快就能進入淺睡期階段,身體機能跟腦部運作會表現的更和緩、更放鬆,對於外界的知覺失去反應,因此淺睡期才算是真正進入睡眠階段。雖說淺睡期入睡期的睡眠更深,但只是輕度睡眠的淺睡階段,被輕易吵醒的機率還是很高的。

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當睡眠週期進入到更深層的熟睡期睡眠時,稱為深層睡眠期或是慢波睡眠期。處於深度睡眠期的人體,心跳、呼吸與血壓都是一天內最低的,腦部耗能量和血流量都會降低。在深層睡眠時大量血液會被引導到肌肉,有足夠氧份及營養補充能量,進行生理修復,免疫系統也在深度睡眠時最活躍。

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快速動眼期(REM)又稱為做夢睡眠,這時眼球會出現急速的運動,腦部負責視覺與記憶的區域會呈現不尋常的活動,因此會反映出強烈的視覺映像,並以夢境形式表現。不一樣的地方在於,此階段的心跳率、血壓、呼吸率、腦波都回復到跟醒著時一樣高。

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如何改善失眠問題

養成固定的生理時鐘

要調整成穩定的生理時鐘,最簡單的方法就是每天固定時間起床,無論前一晚幾點睡,包含週末。
早晨適量的陽光照射可降低體內的褪黑激素,讓我們的身體開始清醒, 而晚上光線減少,褪黑激素分泌增加,則有助於入睡。因此跟著太陽維持規律作息是最簡單的。而規律的運動也有助於放鬆身心、減輕壓力,但如果運動強度較激烈,則建議睡前兩到三小時內盡量避免。
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5個伸展動作睡好眠

1.「嬰兒式」
模仿胎兒在母體子宮中的姿態,這動作能緩和神經系統,讓心跳立即穩定下來,同時放鬆我們的肩頸、背部與脊椎。

俯臥於瑜伽墊上,腹部和胸口著地,手肘夾緊置於身體兩側,手掌平放於地面。接著以手撐起身體,使上半身往後弓起,讓屁股坐在腳跟上,雙手往前伸,掌心朝下、手指往前延伸並停留 5 ~ 10 個呼吸時間。

2.「貓駝式」
伸展就好似是在模擬貓咪平日伸懶腰的動作,有助放鬆後背及腰部的肌肉。先在平地保持跪立姿勢,然後呼氣放鬆肩頸將背部向下壓,維持約 10 秒;之後吸氣,將背部拱成圓背,同時眼睛向下望,一樣維持約 10 秒。整套動作可重覆 8 – 10 次。

3.「下犬式」
除了可以伸展腿後的肌群之外,連背部、肩膀和手臂也都能伸展,透過雙手下壓,可以幫助胸椎打開、矯正駝背,讓呼吸更加順暢,提升我們的睡眠品質。

首先採四足跪姿,接著腳往後踩,手掌撐地,上半身向下壓、臀部往上,讓身體呈現三角形,腳後跟試著踩地。過程中注意背部必須保持平坦,不要拱背。

4.「鴿式」
能夠舒緩因長時間久坐所造成的脊椎壓力,保護椎間盤之間的神經,並有效放鬆臀大肌與梨狀肌伸展,讓肌肉不緊繃,打開髖關節活動度。

右腳在前,小腿盡可能橫放於瑜珈墊上,左腿向後延伸並將背部打直。同時注意骨盆是否擺正,將髖部向下貼近地面。

5.「蝴蝶式」
動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅時的狀態,可以幫助伸展及放鬆胯骨骨盆周圍的肌肉,能增加髖關節的活動度,從而改善坐骨神經疼痛。先在床上或地上,屈曲膝蓋同時腳掌對腳掌的合起來;盡量將膝蓋向地面壓,同時腳掌則拉至貼近身體的位置。先挺直腰,保持呼吸,休息約 20-30 秒,然後舉高雙手並同時將上半身向前伸展,再保持呼吸靜待約 20-30 秒,之後慢慢放鬆。整套動作可重覆 3-5 次。



吃好睡滿超幸福!


1. 鎮定放鬆誘發睡意:色胺酸

  • 代表性食物:豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜。
  • 建議肉食:低脂高蛋白的鱸魚、石斑等魚類,或是雞肉、瘦肉。

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸,也是協助人體血清素分泌的重要營養。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁,並且可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。動人到府健身


2. 安定情緒、幫助入睡:維生素B

  • 代表性食物:糙米、全麥、燕麥等全穀類,綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽。

每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素,非維生素B群莫屬!維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶,包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等,可以將我們吃下的食物轉換為所需能量。


3. 睡得更安穩: 鈣、鎂

  • 含鈣代表性食物:牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻。
  • 含鎂代表性食物:黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜。

礦物質中的「鈣、鎂」,不僅是維持骨骼健康的關鍵營養,對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用,並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦,很適合成為晚餐的蛋白質來源;而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果,也可以幫助鈣質良好吸收。
睡覺前若略有飢餓感,一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等,都能適當補充2種營養、幫助入睡。

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睡前禁忌食物

1. 咖啡因

咖啡因有提神效果人人皆知,若不想讓失眠問題更嚴重,專家指出在睡前三至七小時應避免攝取有咖啡因的食物,像是咖啡、濃茶及黑巧克力。

2. 蛋白質

在睡前兩小時應避免食用過量肉類,特別是白肉,因肉類含有大量蛋白質,而蛋白質進入大腦後會合成出多巴胺和正腎上腺素,反而有提神效果。

3. 辛辣食物

晚上進食辛辣食物會促進新陳代謝,讓體溫上升。若腸胃較差的人食用,更有機會引致胃部灼燒、腹瀉的狀況,絕對不利於睡眠。

4. 酒精

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。
國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎都沒有,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子」。

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如果有睡眠方面的困擾,可以照著以上三大方向去變更生活作息改善你的睡眠品質,相信會有好的結果!

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