肩膀和頸部經常疼痛嗎?真正的原因是什麼?6個動作快速消除痠痛!

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肩膀疼痛,原因是什麼?

人體的肩關節使用率十分高,甚至是整個人體中活動度最大的關節,當你做出手抬高及肩膀各個方向大角度的活動,都需要旋轉肌袖(又稱為肩袖肌群)的協同動作。

肩袖肌群包括脊上肌、脊下肌、小圓肌和肩胛下肌等四塊肌肉,這些肌群都起於肩胛骨,將肱骨頭穩定在關節窩內,維持盂肱關節在動作中的穩定,並協同三角肌,讓肩部成為人體活動度最大的關節。

想想看,肩關節可以讓你的肩膀活動自如,前後伸展、內外旋轉、內收外展等等,但相對的,在肩關節捨棄了一定的穩定度換取大量的活動度,雖不用向膝蓋一樣承受大重量,卻也成為了人體最容易受傷的關節之一。

提到肩膀疼痛,大多數人可能都會聯想到五十肩,但事實上五十肩佔所有肩膀疼痛的比例約只有一成,更常見卻不為人知的的肩痛是「夾擠症候群」。

怎麼分辨是五十肩與還是肩夾擠症候群?

簡單來說五十肩主要問題在於「關節」、夾擠症候群則是「滑囊」。
五十肩,是指肱骨肩盂關節周邊特化的關節囊,因各種原因產生的現象,使得關節活動範圍受限,就像在肩膀套上孫悟空的束縛金箍一樣無法動彈。
肩夾擠症候群,是指負責將肩關節抬起的肩袖肌群,需要旋轉肌袖(rotator cuff)、肱二頭肌等肌群的共同合作,在抬舉的過程中,若肩關節穩定度不佳,可能造成肌腱擠壓到周遭組織(包括肩峰、喙突或韌帶),進而使類似緩衝墊的滑囊發炎,甚至肌腱損傷,此時肩膀在舉起時產生疼痛或是卡卡的感覺。

常見可能會造成肩膀疼痛的原因:

  1. 職業與運動習慣:
    長時間、重複以手高舉過肩,是導致肩膀疼痛的危險因子。像是快遞員、搬家工人、老師等職業都須經常抬高舉手。另外還有自由式游泳、棒球、網球和羽球等運動也容易發生肩膀不舒服的問題。
  2. 年齡因素:
    隨著年齡的增長,肩袖關節會因長年累積的磨損和肌肉的流失,逐漸變得脆弱,受傷風險相對增加,年過40歲以上的族群要特別注意。
  3. 姿勢不良:
    長期使用電腦3c的族群,像是工程師或是辦公室上班族,因為駝背的姿勢會加重肩膀肌肉的負擔,長久下來就容易疲勞僵硬。
  4. 突然的用力過猛:
    當瞬間舉起或拉起太重的物品時,肩膀一下出力過大,肌腱撕裂,直接引起肩袖損傷。
  5. 缺乏鍛練:
    平常太少鍛練肩部肌群,在肌力弱的情況下,肩關節就很容易受傷。
  6. 訓練過程:
    在運動過程長期聳肩代償而不懂得穩定肩胛骨,也容易造成肩關節損傷。

五十肩以及夾擠症候群皆是可以改善的,透過透過伸展來改善我們的肩膀活動度,並同時訓練肩袖旋轉肌群來加強穩定度,就能夠從根本上解決肩關節問題。

「夾擠症候群」可以改善的五個動作:

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