懷孕期間可以運動嗎?產後又該如何有效恢復體態?帶你破解產期的5大運動迷思!

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產前孕婦可以運動嗎?

答案是可以的!
需先聽從醫生建議,確認無特殊症狀後才可以運動喔!
許多人聽到後,總有一些迷思和疑問
「產前為了胎兒好能不動當然別動啊!」
「孕婦不要亂動,胎兒移位怎麼辦?」
「跑步對懷孕不好,慢慢走就好了!」
「你是孕婦做什麼重訓?流產怎麼辦?」
但現在其實有很多的研究與文章顯示,孕婦,是可以運動的,甚至有助於生產!

產後媽媽可能會遇到哪些症狀?

1. 傷口疼痛
自然產小孩是由陰道產出,生產過程有可能會造成會陰撕裂傷;剖腹產則會比較久,要等傷口癒合,需要小心的照顧,否則很容易發炎及感到不適。

2. 惡露尚未排清
惡露是指女性生產完胎盤剝落而產生的一些分泌物及剩下的胎盤碎片,大部分約三週內會逐漸顏色變淡結束。

3. 骨盆底器官脫垂
當婦女經歷過生產、年紀增長、老化,骨盆底的肌肉逐漸鬆弛的時候,這些器官就可能離開原來的位置,甚至整個突出在陰道之外,產生所謂的「脫垂」。

4.漏尿
生產的時候,產婦的膀胱會受到壓迫,括約肌會拉長,因此尿道口會變得鬆弛而會出現尿失禁的現象。

5. 腹直肌分離
懷孕後期子宮為了要容納寶寶會被撐大,因而連帶腹直肌會被撐開,所以腹直肌會從白線往旁邊撐開,正常腹直肌約1-2指手指寬是正常,倘若超過3指或3指以上就算是腹直肌分離的症狀。

6. 體脂增加、肌肉量流失
懷孕媽媽因懷胎十月,隨著寶寶變大,行動不便因而活動量減少,孕期中增加的體脂肪囤積在體內,肌肉量跟著流失。

產前運動的目的!

  1. 減少陣痛時的疼痛
  2. 減少生產時情緒及全身肌肉緊張
  3. 增加產道肌肉的強韌性,以便生產順利
  4. 幫助縮短產程

流產多半與孕婦活動無關

中國人老式的觀念認為孕婦一舉手、一投足之間,不小心的話就會導致流產,其實根據現代醫學的研究,流產多半與孕婦的活動無關。懷孕初期流產的比例相當大,主要原因並不是孕婦的關係,而是胎兒不正常的緣故。不正常的胎兒之中,占相當大比例的是染色體不對,遺傳基因不對。流產只是優勝劣敗,適者生存,不適者活不下去的自然淘汰過程。
當然有少數孕婦比較易於流產,這種孕婦就必須格外小心。例如子宮易於張開的孕婦,不僅不能過分活動,最後幾個月可能還得完全躺在床上休息,才能保住胎兒不早出來。但是一般而言,絕大多數正常的孕婦,懷胎正常的話,不是那麼容易就流產的。

產後多久可以開始鍛鍊?

產後健身要先看是自然產還是剖腹產!

.自然產
在自然分娩、沒有產後大出血情況下,在生產後3~5天後就可做一些收縮骨盆或者是凱格爾運動的訓練。自然產後兩週你就可以慢慢的跑,做一些徒手的深蹲、硬舉。而美國婦產科學會(ACOG)則認為:如果在產後無感覺到太大異狀的母親,便可以進行產後健身。.剖腹產
剖腹產的產後健身需要視傷口癒合情況而定,一般來說,產後滿月可開始做伸展運動,而產後6~8周就可以進行鍛煉腹肌的運動。
不管產後媽媽是自然產還是剖腹產,建議都要先經醫師評估過後,再來做健身規劃喔!

要能順利生產,良好的體能是絕對必要的!

試想產前的疼痛短則數小時,長則數十小時;長痛之後是遽痛、出血,最後還要使出吃奶的力氣,將胎兒從狹窄的產道擠壓出來;體力不佳的話怕還沒到最後關頭已是精疲力盡了。在過去,因生產不順利而喪命的一向是育齡婦女的首號死因,這種情形一直到了近幾十年才由於醫藥的進步而改善。中國人形容婦女臨盆相當於一隻腳跨在鬼門關裡,以過去的經驗來說,實在有其真實性。

孕前期間重訓、跑步、有氧運動可以做嗎?

迷思的由來大致和懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的荷爾蒙相關,這個荷爾蒙的目的是為了讓孕姊妹們的韌帶、關節等等都變得較有彈性,讓身體得以因應新生命的成長變化,而這個荷爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷。
然而,懷孕期間運動其實並不需要因為這個荷爾蒙而膽戰心驚,只需要把握好「循序漸進」的訓練法則,事實證明這對孕婦是無害的,因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病,因此在孕期間做好飲食控制及適量運動,對於孕婦及胎兒都很有益處。
特別要注意的是:懷孕期間並不是一個增加運動與訓練強度的好時機,運動的重點主要針對在維持體能即可。聆聽身體的聲音,量力而為。

孕婦訓練的好處?

對於媽媽及寶寶來說,產前運動是有益的。研究指出,較勻稱(fitter)的媽媽,產痛較短、早產陣痛的機會較少、併發症較少,住院時間較短。在 Exercising Through Your Pregnancy 書中,研究證實懷孕中進行較為劇烈的運動是有益的。根據統計,比起沒有運動的婦女,在懷孕期間有運動的婦女在生產過程中覺得吃力的指數較為低。一項研究指出,在懷孕期間進行運動,讓他們有更強壯的血管,在生命後期去抵抗心血管的問題。若妳在運動時感覺很好、有感受到適當的挑戰、呼吸變急促但不是無法呼吸、並且在訓練中及每次的訓練課表中有充分的恢復,這樣的訓練是對孕婦及胎兒是有益而無害的。

孕婦可以跑步嗎?

只要你的韌帶與關節都能負荷在安全範圍內,跑步是沒有問題的。寶寶在子宮裡面有層層保護,當你在跑步的時候,寶寶其實在我們的羊水裡面游泳!不過在孕期前3個月,因為胚胎並不穩定,所以在懷孕初期不建議跑步。
小叮嚀:每個人體質都不同,還是要透過醫師檢查,認定你的身體與寶寶都很健康,才能開始新的運動計畫。

許多醫生都告訴我們,孕期不要讓體重上升太多,電視報導女星、名人、部落客們孕期間才胖幾公斤而已,這些都只是在提醒孕媽咪們要在懷孕時做做運動、吃健康營養的食物,不要讓「脂肪」上升太多。減脂時,身體必須持續地處於熱量缺口的情況下一段時間,並給身體一些時間來適應這樣的環境改變,待賀爾蒙調適後才會開始健康有成效的減脂,否則所減的體重都將只會減少肌肉和水分。由此可知,孕期並不是一個適合減脂的好時機,懷孕時,身體的各種賀爾蒙都產生了變動,並且為了確保胎兒的營養,也不宜長時間的造成熱量缺口,此時過度的運動、過度的節食都將使胎兒與母體承受營養不良的風險。因此,孕期的飲食及運動計畫的目標,在於確保媽媽與寶寶的健康與活力,勝過於減肥與減重。

孕婦也可以做核心訓練嗎?

許多孕媽咪似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大,有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候,全部裝滿了寶寶,腹肌可能融進子宮裡了,以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌,會傷害我們的子宮與寶寶,甚至有腹壁分開的風險。Ps.腹部肌肉分離是真得有這件事,許多婦女會發生的經歷,這被稱為腹直肌分離(diastasis recti,簡稱DR)。
而一個強壯的核心可以減少 DR 的大小及嚴重程度,並且產後獲得更快的恢復,我們的腹肌,就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間,孕媽咪們的腹圍可能會增加50公分之多,而我們的腹部肌肉可以伸展至20公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間,有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。
孕姊妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產。

動人5招教媽咪在產後回復體態

1. 仰臥抬腿
仰臥抬腿可以讓你背部不受到傷害,又可強化核心及腹部肌群,另外,這個動作對臀部肌肉也有效果。
2. 死蟲式
死蟲式對提高核心力量,促進骨盆穩定平衡,加強協調性都很有幫助。
3. 骨盆訓練
訓練腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等四處深層肌肉。4. 臀橋
臀橋可以提高腰背部、臀部和大腿後側肌肉的力量,強化核心力量和穩定性。5. 農夫走路

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