你時常無精打采嗎?你可能過度訓練了!

一般適應綜合症(General   adaptation   syndrome)是由Dr. Selye在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。
 
訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。
 
 
根據統計加拿大與德國是研究過度訓練最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。
 
1.      過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的
當過度訓練是被訓練量所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。
2.      過度訓練是被強度(Intensity)所引起的
      當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,
      變得非常淺眠食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號
      的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質
       受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表
      現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的
      速度跟重量受影響。
以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

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