動人到府健身

擔心骨質疏鬆?只補鈣不夠,你需要「負重訓練」!動人教你5招鍛鍊肌力強化骨骼!

分享在 facebook
Facebook
分享在 google
Google+
分享在 twitter
Twitter
分享在 linkedin
LinkedIn

大家都有聽過「老人家長輩怕跌倒」這句話吧?

為什麼會這麼說呢?

因為老化導致「平衡感變差、肌肉無力、關節退化等」,跌過一次,就有可能ㄧ跌再跌!嚴重者可能因此臥床失能,甚至死亡!但老化是人體不可避免的自然現象,今天就要來細談如何透過重量訓練去對抗老化帶來的肌肉無力、骨質疏鬆!骨質疏鬆是診間很常見卻常常被忽略的一種疾病,因為當他發生時,你不見得會察覺,但一旦出現,它的影響往往不堪設想。

骨質疏鬆

你覺得幾歲才可能出現骨質疏鬆呢?

相信很多人的回答都會是「銀髮族」
但骨鬆真的是銀髮族才會有嗎?

動人到府健身

正常來說在25歲以前,我們身體都是在累積骨本,但過了25歲,身體每天都是1%在流失骨本,尤其是女性到了更年期之後,沒有賀爾蒙的保護,骨本的流失更是一落千丈,當流失骨頭比長出來的骨頭還多的時候,那就叫骨質疏鬆,在台灣,約有三成50歲以上的民眾患有骨質疏鬆症,但年齡只是骨鬆其中一個重要的成因,許多人的生活習慣和身體狀況都會造成骨本不斷流失。

50歲後骨鬆

「肌少症、骨質流失」並不是只有中、老年人才會喔!當你沉迷於3C產品和日以繼夜的坐在辦公桌,而缺乏運動時,事實上你的肌肉和骨質已經在逐漸的老化與流失了!

如何知道自己有沒有骨質疏鬆?

現在科技越來越進步,檢查骨質疏鬆方式精準,分為超音波檢測(ultrasound)和雙光子能量檢測(DEXA)二種。原則上以雙光子能量檢測(DEXA)較為準確,也為臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。若骨質密度小於年輕成年族群平均值2.5個標準差以下者,則稱骨質疏鬆。

骨密度檢測

許多訪間診所都會定期舉辦免費骨密度檢查,有興趣的朋友可以自行到診所測量看看呦!

動人致力於為客戶提供便捷、專業及客製的到府健身服務

>>填寫資料獲得
>>免費體驗課程


我該如何強健骨骼

當骨骼受到外來的重量刺激,為抵抗壓力、避免受傷,成骨細胞與其他可刺激骨質生長因子變得活躍,進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激,也會加速身體對鈣質的吸收,為提升骨密度帶來雙管齊下的效果,這也是許多醫師建議「靠運動」預防骨鬆的主要原因。

動人到府健身

增肌訓練絕對不能等到「老了」才開始,20、30歲的人,不妨先養成阻力運動的習慣,如:重訓。

世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

骨質疏鬆

除了透過多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,也能透過適當日曬來增加體內維生素D3的轉化唷!

預防肌少症和骨質疏鬆我該做重量訓練?還是有氧運動?

做阻力訓練(重訓)比耐力訓練(有氧運動)更能增加肌肉量,即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果,根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現重量訓練,是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現,重訓能增加人體分泌特殊激素,控制抑硬素(Sclerostin)水平,並幫助骨骼生長。

重訓

抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的抑硬素量過高,骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症,及早留住骨質,即使是骨質疏鬆症患者,也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。當骨骼受到壓力時,會驅使成骨細胞移動到受壓的位置,比起減脂無法「動哪裡、瘦哪裡」,運動對骨質的幫助反而是「動哪裡,就強哪裡」。

骨質疏鬆

「負重運動」針對目標肌肉群訓練強健骨骼

相對於增肌減脂,骨質進步的速度會比較慢。一般來說,一週2次、每次30分鐘~1小時的重訓,要做半年才能看到效果。千萬不能躁進,在力量不夠時去硬拚超乎自己能力的重量,很容易用錯誤姿勢施力、甚至會閃到腰、肌肉拉傷。還有人曾因重量拿不穩砸到自己意外受傷,所以選對適合自己的運動方式是非常重要的喔!

一、自身體重訓練:利用自身體重進行訓練,適合初學者,受傷風險較低。

動人到府健身

二、自由重量訓練:主要利用槓鈴及啞鈴完成訓練,適合進階人士使用。沒有器械協助自身穩定,且沒有固定的訓練軌道,可以訓練不同角度的肌肉群,訓練變化較多,運動過程中,身體需要先核心穩定,保持身體平衡,而後開始一整串的動作協調性爆發力肌力肌耐力,這些身體的運作模式,最符合生活中常見的突發狀況,新手及剛剛康復的人不宜使用這個訓練方法。

動人教你5招不用器材也能在家重訓

1、頻率:一個禮拜訓練2~3次。

2、強度:以目標心跳率來評估,60~85%為最適當的範圍。

3、時間:每次至少30分鐘~1小時。

1.單腳RDL
主要訓練:臀部、大腿後側、
下肢穩定性

2.輔助式單腿蹲
主要訓練:股四頭肌、大腿前側、下肢穩定性

3.深蹲落地
主要訓練:穩定落地

4.反應式弓箭步
主要訓練:臀肌、大腿前後側、小腿

5.反應式弓箭步側蹲
主要訓練:股四頭肌、離心收縮

完整影片

More to explorer

動人致力於為客戶提供便捷、專業及客製的到府健身服務

>>填寫資料獲得
>>免費體驗課程