大家都有聽過「老人家長輩怕跌倒」這句話吧？
為什麼會這麼說呢？
因為老化導致「平衡感變差、肌肉無力、關節退化等」，跌過一次，就有可能ㄧ跌再跌！嚴重者可能因此臥床失能，甚至死亡！但老化是人體不可避免的自然現象，今天就要來細談如何透過重量訓練去對抗老化帶來的肌肉無力、骨質疏鬆！骨質疏鬆是診間很常見卻常常被忽略的一種疾病，因為當他發生時，你不見得會察覺，但一旦出現，它的影響往往不堪設想。
你覺得幾歲才可能出現骨質疏鬆呢？
相信很多人的回答都會是「銀髮族」
但骨鬆真的是銀髮族才會有嗎？
正常來說在25歲以前，我們身體都是在累積骨本，但過了25歲，身體每天都是1%在流失骨本，尤其是女性到了更年期之後，沒有賀爾蒙的保護，骨本的流失更是一落千丈，當流失骨頭比長出來的骨頭還多的時候，那就叫骨質疏鬆，在台灣，約有三成50歲以上的民眾患有骨質疏鬆症，但年齡只是骨鬆其中一個重要的成因，許多人的生活習慣和身體狀況都會造成骨本不斷流失。
「肌少症、骨質流失」並不是只有中、老年人才會喔！當你沉迷於3C產品和日以繼夜的坐在辦公桌，而缺乏運動時，事實上你的肌肉和骨質已經在逐漸的老化與流失了！
如何知道自己有沒有骨質疏鬆？
現在科技越來越進步，檢查骨質疏鬆方式精準，分為超音波檢測(ultrasound)和雙光子能量檢測(DEXA)二種。原則上以雙光子能量檢測(DEXA)較為準確，也為臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。若骨質密度小於年輕成年族群平均值2.5個標準差以下者，則稱骨質疏鬆。
許多訪間診所都會定期舉辦免費骨密度檢查，有興趣的朋友可以自行到診所測量看看呦！
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我該如何強健骨骼
當骨骼受到外來的重量刺激，為抵抗壓力、避免受傷，成骨細胞與其他可刺激骨質生長因子變得活躍，進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激，也會加速身體對鈣質的吸收，為提升骨密度帶來雙管齊下的效果，這也是許多醫師建議「靠運動」預防骨鬆的主要原因。
增肌訓練絕對不能等到「老了」才開始，20、30歲的人，不妨先養成阻力運動的習慣，如：重訓。
世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。
除了透過多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，也能透過適當日曬來增加體內維生素D3的轉化唷！
預防肌少症和骨質疏鬆我該做重量訓練？還是有氧運動？
做阻力訓練(重訓)比耐力訓練(有氧運動)更能增加肌肉量，即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果，根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現，重訓能增加人體分泌特殊激素，控制抑硬素(Sclerostin)水平，並幫助骨骼生長。
抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的抑硬素量過高，骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症，及早留住骨質，即使是骨質疏鬆症患者，也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。當骨骼受到壓力時，會驅使成骨細胞移動到受壓的位置，比起減脂無法「動哪裡、瘦哪裡」，運動對骨質的幫助反而是「動哪裡，就強哪裡」。
「負重運動」針對目標肌肉群訓練強健骨骼
相對於增肌減脂，骨質進步的速度會比較慢。一般來說，一週2次、每次30分鐘~1小時的重訓，要做半年才能看到效果。千萬不能躁進，在力量不夠時去硬拚超乎自己能力的重量，很容易用錯誤姿勢施力、甚至會閃到腰、肌肉拉傷。還有人曾因重量拿不穩砸到自己意外受傷，所以選對適合自己的運動方式是非常重要的喔！
一、自身體重訓練：利用自身體重進行訓練，適合初學者，受傷風險較低。
二、自由重量訓練：主要利用槓鈴及啞鈴完成訓練，適合進階人士使用。沒有器械協助自身穩定，且沒有固定的訓練軌道，可以訓練不同角度的肌肉群，訓練變化較多，運動過程中，身體需要先核心穩定，保持身體平衡，而後開始一整串的動作協調性→爆發力→肌力→肌耐力，這些身體的運作模式，最符合生活中常見的突發狀況，新手及剛剛康復的人不宜使用這個訓練方法。
動人教你5招不用器材也能在家重訓
1、頻率:一個禮拜訓練2~3次。
2、強度:以目標心跳率來評估，60~85%為最適當的範圍。
3、時間:每次至少30分鐘~1小時。
1.單腳RDL
主要訓練：臀部、大腿後側、下肢穩定性
2.輔助式單腿蹲
主要訓練：股四頭肌、大腿前側、下肢穩定性
3.深蹲落地
主要訓練：穩定落地
4.反應式弓箭步
主要訓練：臀肌、大腿前後側、小腿
5.反應式弓箭步側蹲
主要訓練：股四頭肌、離心收縮
