大部分下背痛的人，經常會被發現到骨盆不在正確位置上，而是一邊高一邊低，這篇文章教你有效找出原因、並且快速舒緩在家自救的方式。
第我們需要先針對不在正位上的骨盆著手，嘗試將其矯正到正確的位置上。步驟非常簡單，可以自己在家就進行操作。在骨盆還沒有回到正位之前，也很難檢測出導致疼痛的原因出在哪裡。
用手量測骨盆兩邊髂前上棘(ASIS)的位置(在腰部下方有兩塊突出的骨頭)，可以觀察出是不是兩邊髂前上棘的位置相等，進而了解到骨盆的相關位置。如果出現一邊的髂前上棘較高一邊較低，代表這時候骨盆呈現一高一低的狀態(可能是導致下背痛的原因)。前側量完後，轉過身到髂後上棘(PSIS)也是一樣，用兩隻手量測相關位置。
4種矯正放鬆的方法如下：
1、 呈現仰臥姿、90度屈膝，髖關節屈曲90度。讓下背(脊柱)無地心引力或上半身負荷，可以讓下背的肌肉(腰方肌(QL)、腰肌(Psoas))較為放鬆。同側手大腿上將膝蓋推向前方，另外一隻手放膝蓋上將同側腳往身體方向拉，接著腹式呼吸，長吐氣(5秒)，吐氣時放在腳上的手開始動作一手推一手拉，下半身肌肉用力不讓手將腿移動，這時候被手往前推的一側，髖屈肌群(髂腰肌、股四頭肌長頭…)會開始用力抵抗不讓腳的位置改變，另外被往回拉的一側，髖伸肌群(臀大肌，股二頭肌長頭…)則會開始用力抵抗讓腳不被手拉走。這時候骨盆會因為兩側一屈一伸的肌肉反向用力的關係，從原本歪斜的位置牽引為到中立位。假設骨盆的位置左高右低，那左側就會是手拉腳，左側髖伸肌用力，相反的右側就會是手推腳，右側髖屈肌用力。為了不要讓你或你的客戶搞混，我們可以兩種方向(左拉右推、右拉左推)都各操作5組(1組=5秒長吐氣)。
2、 完成以上的動作後，把腳放地上，一樣屈曲膝蓋。雙腳中間夾枕頭或滾筒…或是請人把你雙腳往外拉，你要產稱一個內收的力量，強迫腿內收肌群用力，啟動內收肌群，讓骨盆慢慢的回到正位上。
3、 讓下背肌肉群放鬆，因為運動姿勢(訓練到很多幫助髖屈的腰大肌、髂腰肌…或是位於身體後側的腰方肌譬如自行車選手運動中需要一直重複的屈髖，喜歡練抬腿捲腹的人…)或是生活型態(長時間需要挺腰，或久站)的關係，導致下背肌肉特別的緊繃。為了放鬆(Turn off)上述這些肌肉，我們可以使用叫做收縮後放鬆(Contract-Relax)的技術，先用力收縮這些原本就僵緊的肌肉，然後再放鬆。重複操作可以讓肌肉回到較為放鬆的狀態。
首先，趴著面朝下，接著將一個小枕頭或幾條毛巾揉成一顆小球，放在肚臍下方，深呼吸，吸氣時讓小球陷到肚子裡(腹部肌肉用力收縮5秒)，接著吐氣(5秒)放鬆讓小球限到更深，重複10次。目的是用長吐氣激活副交感神經，放鬆肌肉，重建前後側肌肉的張力，告訴下背脊椎附近的肌肉群不需要這麼緊張。
4、 仰躺姿勢，除掉站立時的下背負荷，告訴下背肌肉不需要緊張。腳90度放在椅子或跳箱上，找一顆網球，放在一側肋骨底部與骨盆中間腰方肌的位置，深呼吸(腹腔外擴)收縮(5秒)下背肌肉，接著長吐氣(5-10秒)放鬆，重複10次。
完成以上矯正骨盆位置、收縮後放鬆肌肉的運動後，相信下背痛的症狀很快就會得到緩解了，很多時候下背痛是因為骨盆的偏移或是姿勢不正確所引起。所以治根的方式，還是要從生活中或運動中有良好的姿勢做起。
