“站姿體前屈”是你訓練前最重要的評估動作?

站姿體前屈摸不到腳尖?
站姿體前屈(Toe Touch)是功能性檢測過程中最不可錯過的,因為他可以讓你馬上清楚知道,他/她是不是已經準備好硬舉、以及深蹲這兩項足以挑戰人體重心前後轉移的動作,從你彎下腰、身體重心往後、手向下延伸的動作過程中,足以看出大腦是否真的跟動作模式產生鏈結。

如果你的腦中還停留在,任何功能性動作失常都是軟組織或者是結構的限制造成的,那你可能忽略掉人體運動中最重要的動作模式一環。
如果你是可以彎下腰、微屈膝碰到腳尖的人,我們先來感受一下那些無法碰觸腳尖的人的感受。請先找面牆,接著把你的腳跟以及屁股貼住牆面,然後你再試試彎下腰還能不能輕鬆的碰到腳尖呢? 這裡並沒有操做任何神奇的戲法,只是簡單的拿掉了你原本在做摸腳尖或硬舉時,可以輕易把身體重心轉移到後側鏈(屁股往後)的能力。那些沒有能力將髖關節重心向後轉移的人,你可能會說那是他們的腿後腱肌群太緊的關係,是/也不是,是因為他們喪失了重心轉移的能力,所以當他們在身體彎腰向前屁股往後頂的動作中,腿後腱必須馬上拉緊收縮,目的是為了不讓身體往前摔個狗吃屎的保護反射

 

 

如果先檢測過直膝抬腿後,確實判斷出是因為身體無法轉移重心導致無法站姿體前屈碰觸腳尖。以下有幾種摸腳尖的矯正動作幫他找回本體感受。
腳尖採在槓片上(FMS),腳跟著地,雙腿夾緊泡棉滾筒(或毛巾),微屈膝,接著做10-15下摸腳尖後,換腳跟在槓片上,腳尖著地,一樣連續操作10-15下。
 
為什麼要雙腿夾緊滾筒呢?因為當你的內收肌群用力時,身體會自然的收緊核心肌肉,接著會在身體後側的臀大肌、束脊肌群等伸肌群產生交替抑制(Reciprocal Inhibition),當這些伸肌群放鬆後,如果這時候腳尖站在板上,腳跟著地,身體已經在不自覺中處於站在上坡,重心轉移到後側的姿態了,這時你的動作模式會因為上述的這些改變,覆蓋過原本產生的保護反射,有些人在這時已經可以順利的下腰觸碰腳尖,腳尖在板上的姿勢下,身體也會較少依靠大腿來穩定身體,而是利用核心的收縮以及重心的轉移來找出穩定的平衡點,如果還是無法的人,我們會請他欺騙身體,做出更大幅度的屈曲膝關節來完成動作模式。
 
久坐的族群,遺忘核心怎麼出力,或是大量訓練的運動員、健美運動員,因為四肢軀幹的肌肉特別發達,都習慣性的用大肌肉群(擴背肌群、臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群…)取代較為深層的核心(多裂肌(脊椎穩定)、或是腹橫肌、腿內收肌群)作為身體的穩定肌肉,所以有時候跟肌肉的強度跟柔軟度沒有關係,而是身體依賴的肌肉用力方式不同,所以運動模式的重啟,有時候是必要的。
對上述的這些族群,我們會在做深蹲前先確定他們可以摸到腳尖,是因為有非常大的機會他們可以做出完整的深蹲,而無法彎下腰碰觸腳尖一次,如果是這樣,那更別期待他們從地面拉起大重量硬舉時,不會出現扭曲變形的姿態。
在整個設計矯正動作的過程中,最常犯的錯誤就是沒有任何的進階動作規劃,而是一年到頭的拼命矯正,變成本末倒置的用矯正動作來肌力、爆發力、速度。
應該是這樣的,在訓練開始前的熱身讓需要矯正的客戶執行摸腳尖、或是直膝抬腿的矯正動作,那麼你可以製造大約30分鐘的時間窗口,放根棍子在他背後,告訴他怎麼做出在三點接觸(頭、上背、臀部)時做出髖鉸鏈,練習在正確的姿勢下做出硬舉的動作。另一種方式,可以請他背對牆面,接著腳跟離牆保持適當的距離,嘗試在三點接觸的姿勢下,做出髖關節軸動作,讓臀部盡可能的往後移碰觸牆面。更進階可以讓他手持適度的重量(壺鈴),在身體下方可以放置墊高物,做出短距離移動的硬舉動作。經過幾次在這種重啟大腦、改變動作學習的順序後,你可以發現根本不需要反覆的每天操作矯正動作,就可以很快的進入正軌了。

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  1. 教練你好,請問腳尖踩槓片使得身體處於上坡去覆蓋保護反射 ,但是為什麼接下來要"腳後跟"踩槓片,這樣不是就會讓身體處於下坡,導致更不容易摸到腳趾嗎?