年紀越來越大,沒法像年輕時一樣行動自如!難道必須要服老嗎!不!

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台灣逾65歲老人事故死因最多的是「跌倒」!
衛福部調查發現老年人跌倒受傷主要原因前2大原因就是「滑倒或絆倒」(43.2%)、「失去平衡或頭昏」(37.1%)。更有統計長輩自覺會跌倒主要原因前3名為:下肢無力、平衡感不好及視力不好。

隨著年齡老化,肌肉力量與質量流失速度都會加快,導致體能耐力降低,增加跌倒風險。

改善方法就是要足夠的營養攝取、養成規律運動練習肌力、柔軟度、身體平衡與協調能力、維持居家環境安全及遵循醫囑用藥,並落實於日常生活中,專家建議,老人家平常可多做簡單易執行的運動,每天只要10分鐘就可以健腿防跌。

銀髮族可做較易執行的運動,像是「相撲坐站」以及「後弓步轉體」等,用漸進式的運動,強化關節柔軟度及提升平衡感,便能有效達到增加肌肉質量,防止跌倒所造成的失能,不再擔心爬樓梯、蹲下卻站不起來、路也可走得更遠。

年長者能慢慢培養運動習慣,
改善肌耐力與平衡能力,
這邊提供一組長輩簡單易學的「運動菜單」!

▲運動前的暖身,依平常步行速度,雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,若須助行器或拐杖輔助也可使用。

▲「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘,再緩慢放下,每回合20下。

▲「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度,緩慢的從坐到站或站到坐,背部維持打直,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化,加強對於身體的本體感覺,每次坐站20下。

▲「扶桌蹲站訓練」是深蹲運動的簡化版,長輩可雙手扶桌子,蹲下後,慢慢站直,運動期間背部要打直,專注在大腿與臀部用力的感覺,半蹲時維持10到15秒,每次做20下。

▲「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線,身體一側可扶牆或握扶手,避免跌倒,往前走10步,再往後走10步,來回5趟。

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