孩童和青少年訓練發展關鍵(下)—動作/課表規劃

協調能力的發展在青春前期(Preadolescence; 7-12歲)時應設立成首要的訓練目標。訓練在此階段的孩童將會有別於青少年與成年人的訓練,必須要謹記訓練計畫應該規劃建立在綜合生理、心理、情緒的基礎下,讓發育成熟後有更好的表現。當然說會永遠比實際上做來的簡單,尤其是每個孩童的發育生長的速度不一。有些10歲的孩童外表看起來13歲,但心智年齡可還停留在8歲。或者生理年齡是7歲,看起來像5歲,行為舉止卻像10歲。所以在訓練課表的規劃中最好加入更多有樂趣、創意的活動。讓孩童可以更自然的享受學習與訓練的環境。記住,小運動員不是小大人,所以訓練中沒辦法像成人一般的接受枯燥乏味的訓練計畫與運動方式。

 

專精於孩童訓練的專家Jozef Drabik博士在他所著作的孩童與運動訓練(Children and Sports Training)一書中提道:

一個人如果沒有好的協調能力,是沒有辦法發揮出運動潛能的。
(Without good coordination the full motor potential of a person cannot be realized.)
不具備好的動作協調性,想要獲得更精進的專項技術是不可能的。
(Mastery of sports technique is impossible without good movement coordination.)
協調性是當同時運用身體不同部位運動時更順暢且有效率的能力。
(Coordination is the ability to use different parts of the body together smoothly and efficiently.)

 

協調性又被分成7大元素:
1.          靜態平衡、動態平衡(Static and dynamic balance)
2.          節奏感(Sense of Rhythm)
3.          特殊感知能力與方向感(Spacial orientation)
4.          反應速度(Speed of reaction)
5.          動作的同步性(Synchronization of movement)
6.          動作的經濟性(Movement Adequacy)
7.          動作分化能力(Kinesthetic Differentiation)
以下是針對這七大元素給予人體基礎的運動建議,讓在設計孩童的訓練計畫時能夠加以參考。
平衡是當一個人在不同姿勢中給予地心引力的負荷下還有辦法保持身體姿勢的能力
1.          單腳站立10(前後左右不同位置的移動另一隻腳)
2.          單腳站立10秒,手朝不同方向移動
3.          單腳站立同時接住同伴丟向你的球
4.          單腳站立10秒,接著快速換腳站立10
5.          單腳站立,右手將網球往空中拋接著左手接球,重複動作
6.          單腳站立10秒,接著同一隻腳的單腳跳持續10秒不跌倒。
7.          四足跪姿,左右手交替離開地面10
8.          四足跪姿,左手右腳離開地面10秒,換邊重複動作。
l   動態平衡:
當一個人在不同的身體移動下還有辦法保持姿勢平衡。:
1.          單腳朝左右交替(換腳)蹦跳
2.          單腳朝前盡可能的跳遠,落地時換腳
3.          熊爬前後左右移動
4.          雙人單腳蹦跳競賽,兩人單腳站立前後距離1公尺,同時開始,後者想盡辦法在單腳蹦跳姿勢下觸碰到前行者。

l節奏感
在時間內有效率利用身體的基礎動作模式來完成給予的運動
1.          短距離的用Choppy Steps的姿勢跑
2.          短距離的腿蹬地跑
3.          高抬膝跑
4.          結合1-3的運動,改變順序組合
5.          前後左右蹦跳(Skipping)循環
6.          單腳或雙少的前後對角跳(Zig Zag)

 

 

l方向感

方向感又被歸類在動作的本體感受中,包含肌肉記憶和動作感知能力。感知身體位置的空間能力(空間感)
1.          連續的跨欄與切換身體低於欄架姿勢穿越的組合動作
2.          欄架下爬行穿越與跳躍欄架的組合動作
3.          面朝前,接著原地跳躍後髖關節與身體轉向90-180-360度不同面向的落地
4.          左右側移熊爬
5.          不同方向的A-Skip,雙手同時拿著藥球執行朝前、過頭、身體側邊、或斜對角劈砍的動作
6.          穿越障礙物練習,從上爬過障礙物、從下爬行穿越、跑或跳過障礙物

l   反應速度:

          給於視覺、聽覺、觸覺等不同的外在刺激後,快速反應的能力。

  1.       教練站在運動員後方,接著朝前方丟球,當運動員看到從後方丟來的球的一瞬間,  
       全力衝刺跑向球的方向。
2.          教練站在運動員後方,教練朝運動員前方的牆丟球,當球接觸到牆壁反彈後的一瞬 
       間,運動員想辦法用衝刺、急停等移動方式接住反彈回來的球。
3.          在小空間內運動員可以側滑步(Shuffle)、交叉步(Crossover)、衝刺等技術,教練則用手 
       指方向(視覺)或用嘴喊(聽覺)的方式給予運動員移動的位置。
 

l   動作同步性

在同一時間用手或腳等不同部位的肌肉同時運動,脖子、軀幹、髖關節
1.          在跳步(Skipping)時同時揮手鼓掌
2.          高抬膝跑,同時兩手身體兩側揮舞畫圈
3.          跳上、下跳箱的同時用手交替的碰肚子

4.          向後跑的同時雙手在身體兩側朝前(反方向)揮舞畫圈

l   動作分化能力
在動作做成中調整與控制肌肉力量,並達到相同的結果
1.          拋藥球砸向遠與近的變化距離目標
2.          改變藥球重量砸向同樣變化距離的目標
3.          改變藥球重量砸向不同變化距離的物標
4.          衝刺漸進到最大速度後,然後放鬆放慢速度,接著再次加速衝刺。
衝刺放鬆衝刺
5.          抱藥球衝刺20公尺,接著馬上把藥球丟掉後再衝刺20公尺
6.          跳躍過不同變化高度的欄架
7.          跳上與跳下不同高度的跳箱
l   動作經濟性
利用上述幾種不同的協調元素,發揮最小的努力完成運動。
1.          設立不同的障礙關卡,結合以上的運動,需要加入平衡、速度、肌力、同步、方向感(空間感)等等不同元素。

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