睡不好,提不起勁來嗎?這可能是自律神經失調的前兆喔!

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人體的神經組成

神經系統可以分為中樞神經系統周邊神經系統兩大類。藉由複雜的神經纖維連結我們才能因應外界的環境變化而產生適當的身體反應。
中樞神經系統:大腦和脊椎。 周邊神經系統:分為自律神經系統及軀體神經系統。 自律神經系統:包含了交感神經系統及副交感神經系統。 軀體神經系統:分為感覺神經纖維及運動神經纖維。 交感神經系統:一般控制與興奮相關的行為,如戰鬥或逃跑反應。

自律神經到底是什麼呢?

身體的自律神經系統,是由腦脊髓分出,分為交感神經與副交感神經。

交感神經系統:

一般控制與興奮相關的行為,如戰鬥或逃跑反應。當交感神經興奮,豎毛肌收縮、瞳孔放大、心跳加快、呼吸急促、消化道蠕動下降、腎上腺素、正腎上腺素分泌產生戰或逃反應。另外循環系統刺激糖解作用、糖質新生和脂肪的分解。

副交感神經系統:
由腦幹發出,以乙醯膽鹼(acetylcholine)為主要神經傳導物質,當副交感神經興奮,能使身體放鬆、瞳孔收縮、降低心率、呼吸頻率下降、增加胃部與胰臟的消化功能、增加小腸的消化功能。

就好比開車時,交感神經是要讓車子加速,副交感神經則是類似踩剎車。兩者形成一個對稱且平衡的關係,掌控並調節呼吸、心跳、胃腸蠕動、睡眠、免疫反應等生理機能,就連汗腺、毛細孔也受到它們的影響。更白話一點來說,心跳快慢、呼吸深淺、腸胃蠕動、有沒有食慾、什麼時候想睡覺、什麼時候起床,基本上都是由自律神經來控制。

什麼是自律神經失調?

了解這些更必須明白交感與副交感神經系統相互拮抗作用而達一平衡的狀態。可想而知,如果副交感神經活性受到不當抑制或交感神經過度活化,便會產生自律神經失調,可能導致頭痛、頭暈、恐慌、胸悶、心悸、呼吸急促、冒汗、手腳發抖、肩頸肌肉酸緊、腸胃道不適、手腳發麻、睡眠障礙等症狀。

現今能以非侵入性方式評估自律神經系統的功能,我們和國內、外多數的研究發現嚴重型憂鬱症、焦慮症(恐慌症、廣泛性焦慮症、與創傷後壓力症候群)等精神疾患,和正常人比較會呈現出神經活性指標降低(特別是副交感神經活性低下)或交感神經過度活化的自律神經功能失調。

副交感神經會隨著老化而降低功能。過了中年後,不論男女,副交感神經的功能都會大幅下降,而造成副交感神經功能下降的原因很多,其中特別糟糕的是,沒有和白天的交感神經換班,在交感神經仍較亢奮的狀態下入睡結束一天,而且變成習慣。

為什麼我會自律神經失調

長期處在高壓、緊張的狀態,是導致自律神經失調的主因。這時候又有人會問了,「現在這個社會誰的壓力不大,比我更忙的人比比皆是,為什麼只有我生這種病?」這是因為每個人對待壓力的方式不一樣。若把人體當成一部車子來看,有些車子本體比較差,還沒到達一定公里數就先出問題;而別人的狀況跟你差不多卻沒生病,那是因為他還沒達到他的極限。事實上性格決定了你對自己的看法,也決定了你如何看待發生在自身的疾病,更決定了你的健康方向。

自律神經失調,是身體在抗議

許多人不明白,為何現代人的身體狀況大不如前,以前不常出現的病症,到了今日社會反而司空見慣。其實,整體大環境與壓力,折磨著我們這一代人,身體出現的病灶其實是一個警訊,提醒著我們:「嘿!你把自己逼得太緊了,該休息囉!」當我們收到這樣的訊號時,別急著壓抑,因為這個訊號提醒我們該重新調整步伐了。這樣的低潮或許也是老天給我們一個蓄積能量的機會,等到步伐站穩了,就能夠重新奮起。

如何改善神經失調嗎?

我們無法控制自律神經,然而我們卻可以藉著調整呼吸,來影響自律神經,「呼吸」是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡;呼氣時換副交感神經佔優勢。

所以,如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且能緩慢均勻的呼吸,就可以活化副交感神經,讓原本交感神經過度旺盛的自律神經失調,達到交感神經與副交感神經之動態平衡,而改善自律神經失調的種種問題。

俄國的菩提格醫師在思考調整呼吸對人體的影響時,他首先以他自己為實驗研究的對象。菩提格醫師原本就有嚴重的高血壓問題,當他調整呼吸,閉上嘴巴,輕柔緩慢規律的呼吸後,一件很神奇的事情發生了,他的血壓竟然下降了;當他恢復原來快速大量的呼吸後,血壓又隨之增加。這就表示,雖然我們無法直接控制血壓的高低(自律神經的活動),但是我們卻可以藉助調整呼吸,間接影響血壓(自律神經的活動)的高低。

腹式呼吸幫你改善神經失調!

「腹式呼吸」是一種能吸入更多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激副交感神經系統,降低過度緊繃的身體,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒。

1、躺在舒服的空間裡,膝蓋微曲
 
2、輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3、吸氣時,想像自己的肚子像個氣球一樣,盡可能的把他撐大,吐氣時,想像氣體從腹部推出再由嘴巴呼出去,如此完成一個呼吸的循環及可再進行下一次吸氣與呼氣。

腹式呼吸的好處:

  • 利用深層緩慢的呼吸,使肌肉放鬆、消除疲勞,睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。
  • 腹式呼吸能有效的進行氣體交換,身體含氧量提升,促進血液循環與新陳代謝,達到保養身體的效果。
  • 腹式呼吸能增加體內呼吸空氣的容量,當肺活量提升,運動效率提高,能將運動強度增強且運動時間也能拉長。

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