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居家健身 不用器材也能輕鬆達成! 健身新手必試7個訓練動作

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想運動但卻不知道如何開始嗎?你因為工作忙碌、距離太遠、不敢上健身房等原因停滯,總是遲遲沒有動作嗎?其實健身新手踏入初期,運用自身重量或簡單的訓練道具就可以達到成效。 居家健身 擁有很多的優點,但如果沒有設定完整的訓練菜單,可能就達不到你想要的效果,小編整理了下列 7 個運動,搭配圖解實作、訓練肌群以及建議次數,讓你在家也能輕鬆重訓!

居家健身的5大優點

  • 不需額外購買器材
  • 隨時隨地都能訓練
  • 達到燃脂+增肌效果
  • 輕鬆建立健身基礎
  • 增加全身的協調性

健身新手必試7個訓練動作

  1. 深蹲跳
居家健身
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建議次數:10-15下1組/3-5組
訓練肌群:股四頭肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

深蹲本身就是很好的複合式動作,不僅可以訓練整個腿部,還能加強核心穩定度。即便這是徒手運動,也可以幫助增加腿部肌肉,且可以根據初學者或高階訓練者調整動作強度。

步驟1:雙腳與肩同寬站直,髖部向後並往下蹲,保持挺胸且核心出力
步驟2:蹲到膝蓋呈 90 度時,雙腳出力回到站立姿勢。
步驟3:回到站姿時收緊臀肌

如果要增加訓練強度,可以換成一系列深蹲+跳的動作。可以先從深蹲動作開始,髖部向後延展並往下蹲。向前看並保持挺胸、核心收緊,在蹲到最低點時雙腳出力向上跳,落地後回到深蹲姿勢並重複動作。

  1. 伏地挺身
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訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/3組

在進行伏地挺身時最容易犯的錯誤就是臀部會不自覺翹高,必須注意身體挺直,平起平落。伏地挺身是強化上半身肌力的好方法。這個動作可以練到三頭肌、胸肌與肩膀。同時腹部出力也能強化下背肌力和核心。

步驟1:將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸
步驟2:用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直
步驟3:身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,兩臂用力推直同時身體平起

  1. 前弓步蹲
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訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/2-3組

弓箭步是一種訓練關節的運動,甚至比深蹲更能訓練到下半身。 同時也可以強化核心肌群與臀部肌肉,也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。

步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離讓大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

  1. 登山者式
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訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下/3組

登山者式會用到全身肌肉,包含肩膀、胸、背、臀、股四頭與核心,是鍛鍊肌力與耐力的絕佳動作。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。

  1. 彈力帶二頭彎舉

訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下/3組

二頭彎舉是訓練二頭肌的經典動作,透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀,穩固上半身並藉由前臂進行彎舉。

步驟1:雙腳踩著彈力帶的中央位置,以掌心向前的方式緊握彈力帶
步驟2:起始時握住彈力帶自然垂下,上手臂與手肘保持位置不變
步驟3:將彈力帶彎舉至肩膀高度

  1. 徒手背拉
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訓練肌群:闊背肌
建議次數:10-15下1組/3-5組
徒手背拉是所有徒手練背動作中,最能有效刺激到闊背肌的動作!而且也適合健身新手練習

步驟1:空手、找一條毛巾、利用彈力繩
步驟2:雙手與肩同寬
步驟3:腹部核心收緊,穩固身體
步驟4:雙手垂直向身體拉,頭部跟著略微上仰

  1. 棒式
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訓練肌群:深層核心肌群如腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌
建議次數:持續60秒

不用多說!棒式是最有效鍛鍊核心的運動。這個簡單的動作能讓你鍛鍊到深層的核心肌群。

步驟1:從伏地挺身動作開始,手臂前側貼平地面。
步驟2:雙手握拳且手肘應位於肩膀下方,與肩膀呈 90 度直角。
步驟3:背闊肌向後、向下拉;收緊核心,感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。

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