想運動但卻不知道如何開始嗎？你因為工作忙碌、距離太遠、不敢上健身房等原因停滯，總是遲遲沒有動作嗎？其實健身新手踏入初期，運用自身重量或簡單的訓練道具就可以達到成效。 居家健身 擁有很多的優點，但如果沒有設定完整的訓練菜單，可能就達不到你想要的效果，小編整理了下列 7 個運動，搭配圖解實作、訓練肌群以及建議次數，讓你在家也能輕鬆重訓！
居家健身的5大優點
- 不需額外購買器材
- 隨時隨地都能訓練
- 達到燃脂+增肌效果
- 輕鬆建立健身基礎
- 增加全身的協調性
健身新手必試7個訓練動作
- 深蹲跳
建議次數：10-15下1組/3-5組
訓練肌群：股四頭肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
深蹲本身就是很好的複合式動作，不僅可以訓練整個腿部，還能加強核心穩定度。即便這是徒手運動，也可以幫助增加腿部肌肉，且可以根據初學者或高階訓練者調整動作強度。
步驟1：雙腳與肩同寬站直，髖部向後並往下蹲，保持挺胸且核心出力
步驟2：蹲到膝蓋呈 90 度時，雙腳出力回到站立姿勢。
步驟3：回到站姿時收緊臀肌
如果要增加訓練強度，可以換成一系列深蹲+跳的動作。可以先從深蹲動作開始，髖部向後延展並往下蹲。向前看並保持挺胸、核心收緊，在蹲到最低點時雙腳出力向上跳，落地後回到深蹲姿勢並重複動作。
- 伏地挺身
訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數：10-20下1組/3組
在進行伏地挺身時最容易犯的錯誤就是臀部會不自覺翹高，必須注意身體挺直，平起平落。伏地挺身是強化上半身肌力的好方法。這個動作可以練到三頭肌、胸肌與肩膀。同時腹部出力也能強化下背肌力和核心。
步驟1：將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸
步驟2：用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直
步驟3：身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，兩臂用力推直同時身體平起
- 前弓步蹲
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數：左右各20下1組/2-3組
弓箭步是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。 同時也可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2：跨出腳步的距離讓大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋不能碰地。
步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
- 登山者式
訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數：20下/3組
登山者式會用到全身肌肉，包含肩膀、胸、背、臀、股四頭與核心，是鍛鍊肌力與耐力的絕佳動作。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。
- 彈力帶二頭彎舉
訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數：左右各12-15下/3組
二頭彎舉是訓練二頭肌的經典動作，透過手臂進行彎舉、啞鈴增加負重的方式來鍛鍊二頭肌。訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，穩固上半身並藉由前臂進行彎舉。
步驟1：雙腳踩著彈力帶的中央位置，以掌心向前的方式緊握彈力帶
步驟2：起始時握住彈力帶自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變
步驟3：將彈力帶彎舉至肩膀高度
- 徒手背拉
訓練肌群：闊背肌
建議次數：10-15下1組/3-5組
徒手背拉是所有徒手練背動作中，最能有效刺激到闊背肌的動作！而且也適合健身新手練習
步驟1：空手、找一條毛巾、利用彈力繩
步驟2：雙手與肩同寬
步驟3：腹部核心收緊，穩固身體
步驟4：雙手垂直向身體拉，頭部跟著略微上仰
- 棒式
訓練肌群：深層核心肌群如腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌
建議次數：持續60秒
不用多說！棒式是最有效鍛鍊核心的運動。這個簡單的動作能讓你鍛鍊到深層的核心肌群。
步驟1：從伏地挺身動作開始，手臂前側貼平地面。
步驟2：雙手握拳且手肘應位於肩膀下方，與肩膀呈 90 度直角。
步驟3：背闊肌向後、向下拉；收緊核心，感受肚臍往脊椎方向拉並撐著。
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