深蹲、硬舉下背痛的替代動作

深蹲下背痛替代動作

深蹲、硬舉下背痛怎麼辦?我們可以藉由替代動作來達到無痛訓練,本文將介紹幾種可替代動作,同時也可訓練到深蹲與硬舉相同肌群的度做。

動作的反向平衡是一種利用改變身體重心來達到降低動作難度的方式。簡單的例子如,酒杯式蹲舉(Goblet Squat)在身體的前方增加前負荷,讓訓練者不會因為身體的重心在動作中轉移到後側(屈髖、屈膝下蹲)的過程中感到不適感(大腦下指令停止動作模式,限制深蹲的深度與活動度,以防止身體可能遭受在重心轉移中造成的不平衡而向後跌倒)。

所以加入前負荷是達到前後重心的平衡方式(反向平衡),但如果在單邊不對稱的訓練呢?譬如,單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲,這幾種運動方式除了需要身體前後的反向平衡(矢狀面)之外,同時還需要身體”對側左右邊”的反向平衡(額狀面的反向平衡)。

在這幾種動作中,不得不特別介紹滑冰者蹲(Skater Squat),在MBSC實習時發現到大多數的冰上曲棍球(Ice Hockey)選手有下背痛的困擾,而給他們替代因為需要大量下背肌肉參與(等長收縮)而可能會引發下背痛的硬舉動作的選擇就是滑冰者蹲,它是一個介於膝主導與髖主導中間的運動,所以,如果你的下背經過長時間的訓練,亦或是有慢性下背痛的運動員,需要一段時間讓下背好好的休息與復原,但又不想放棄需要極高下背穩定度的髖主導動作(硬舉),那麼滑冰者蹲將會成為你最好的訓練夥伴(良藥)。在影片中將詳細介紹這三種單邊不對稱運動的漸進模式與變化型。

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