功能性訓練讓你紮好身體基礎,生活不再力不從心!

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「功能性訓練」(Functional training)是什麼?

「功能」的本質上等於「目的」。
因此,當我們提到「功能」這個詞時,也就是指一件具有特定目的性的事物,所以,當我們將「功能」這個詞用在運動訓練上時,就是「有目的性的」訓練,且這個訓練是針對不同專項,不同族群,訓練的內容也不一樣。

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簡單來說「功能性訓練」需符合以下三點:

. 有明確的目標或任務
為了增加生活中活動的安全性,在走路時希望強化平衡感,可以選擇用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等,或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做「農夫走路」Farmer’s Walk,那麼走路就是我們的目標任務。

或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷,可以透過前蹲舉(Front Squat)或是過頭蹲舉(Overhead Squat)來強化核心肌力,並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物,這時舉起重物就是我們的任務;甚至於對兒童而言,在遊樂場中的爬單槓,都是他們的一種任務。

.符合人體自然條件下來操作

就結構上而言,必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式,如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

.訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力

比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等,所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的;但是對於一般人而言,這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式,卻不見得是他們所必備的身體能力,因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力,是功能性訓練的目的之一。

聽到這裡,你知道為何要做功能性訓練了嗎?它能針對特定目的或任務,在符合自然條件下,增加或培養完成該項特定任務能力,若你是運動員,能夠強化專項能力,若你只是個普通人,它能增加生活品質,使你能夠應付日常生活面臨的突發狀況。

功能性訓練與一般健身的區別?

我們常聽到的健身訓練中又會常聽到「健美」、「健力」、「健體」等各項名詞,健美就如上述,而健力則顧名思義,以力量為主,而健體為健美發展分支出的項目,健體相較於健美,不需要太過誇張的肌肉量,它更著重於肌肉線條、腰身寬度比例與身體的勻稱度。
但注意到了嗎?健美、健力以及健體,都是以比賽為導向,但一般民眾不需要比賽,因此「功能性訓練」更能貼近民眾的日常所需。

日常生活中,我們需要的不只有肌力。追公車時需要速度,快跌倒時需要反應和穩定度,足夠的關節靈活度和柔軟度才能讓你彎腰撿東西等,人們的身體包含了12個運動要素。

任何訓練方式都有其優缺點,但若只練肌力、肌肥大,就好像飲食只吃飯和肉,沒有搭配蔬果,若只選擇單一項目進行訓練,身體容易適應且會出現停滯期,這並不是我們所樂見的。所以,任何訓練方式都應該嘗試,針對自己的弱點加強,維持自己的強項,讓多關節取代單關節運動,不管是以自身體重做訓練,在操場跑跳,團課教室跳有氧操、踩飛輪等,任何地方都能運動,只要你願意踏出第一步,隨時都能保持健康的身體和傲人的身材!

功能性訓練的好處?

功能性訓練的概念是源自於物理治療師和復健師的觀念和方法,以前大多都是用在物理治療所和運動傷害防護室,他們希望透過訓練來使患者恢復受傷部位的功能。

功能性訓練強調提升人的活動能力,以人體自然動作的「動作模式」來進行訓練,強調全身性連結的多關節運動,且涵蓋左右對稱及不對稱的動作,提高肌肉間彼此的協調性,透過功能性訓練來使其患者(長期不動的上班族也算)或運動員恢復健康的鍛鍊,同時也是保養身體、增進健康的最佳鍛鍊。

功能性訓練的好處:

1. 降低運動傷害機率
2. 針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
3. 滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
4. 提升運動表現,不斷超越個人極限
5. 增加身體的協調性和靈活度
6. 增加生活品質,應付日常生活面臨的突發狀況

功能性訓練適合什麼樣的人做?

任何人都可以做功能性訓練,只是隨著訓練專項、運動背景而有訓練方法的不同和強度的調整,只要是針對自己的運動項目進而加強訓練,這就是功能性訓練。

定義功能性訓練的三個問題

功能性訓練大師 Michael Boyle 在『麥可波羅伊功能性訓練聖經』書中有提到,定義功能性訓練的三個問題。

.有多少運動是以坐姿進行的?

事實上,只有少數運動才會採取坐姿。例如,划船。幾乎所有運動都是在全身肌肉參與下進行的。

.有多少運動是在一個由外在條件提供了穩定性的安穩環境下進行的?

這個問題的答案幾乎是「零」。因為大多數運動競賽都是在運動場或球場上舉行。穩定性仰賴於運動員自身,而不是某些外在條件。
這個推論告訴我們:大多數以運動器械為主的訓練系統並非功能性訓練,因為運動者仰賴器械,才得到穩定平衡,而非本身的平衡。
運動器械訓練的支持者或許主張運動器械訓練比較安全,但在重訓室以外的地方,缺乏「本體感覺輸入(Proprioceptive input,也就是內在感官對姿勢與動作的反應)」與穩定性,很可能會導致更多的運動傷害。

有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的?

這個問題的答案也同樣是「零」,因為功能性訓練著重於盡可能活動多處關節。

從上述三個問題的答案,我們可以大概認同功能性訓練最重要的特點,就是以雙腳著地(除了少數特例外)而且不靠運動器械輔助來做鍛鍊。

功能性訓練的動作分類

.上肢水平推
例如:伏地挺身。
.上肢水平拉
例如:單手划船。

.上肢垂直推
例如:肩推。

.上肢垂直拉
例如:引體向上。

.下肢推(膝主導)

下肢推是屬於髖、膝、踝「三關節伸展」的動作,例如:深蹲、側蹲、分腿蹲、後腳抬高式深蹲等。
.下肢拉(髖主導)
屬於啟動身體後側動力鍊的動作,例如:硬舉、RDL、單腳RDL等。

.核心訓練
核心訓練主要是在訓練「抗動」的能力,可再細分成

抗伸展,例如:棒式
抗旋轉,例如:肘撐腹部前推
抗側向屈曲,例如:單邊負重走路

結論

不論健美、健力、健體或市功能性訓練,每一種訓練方式都各有優缺點,只有透過靈活運用這些方法,才能讓自己不斷進步,訓練出好看又好用的肌肉。
因此,如果平時就有健身習慣,不妨可以嘗試將功能性訓練融入你的健身課表中,這能給你的身體帶來額外的刺激,還能提升你的運動表現,並幫助你尋找到適合自己的運動規劃。

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