Eddie

3個動作立即評估你的關節活動度、穩定度

沒有評估過就進行訓練，就像矇上雙眼走鋼索一樣，一不小心就可能受傷。但過多的評估與檢測可能會讓你感覺枯燥乏味，本篇文章將教你如何利用3個動作立即評估你的關節活動度、穩定度，讓你馬上了解身體的功能性，立即投入訓練。

當今天你來上課時帶著新朋友想來體驗團課，而離上課時間又只剩下5分鐘，如何馬上判斷他的身體是否能接受至少在相對較低的負荷下(或徒手)的訓練，今天就教各位怎麼只花簡短的5分鐘時間，只要通過3項檢測，從頭看到腳，讓你的新客戶可以馬上Good to Go!

過頭深蹲

上肢手持水管或木棍，或徒手過頭蹲，觀察肩關節活動度執行上肢垂直推，接著觀察是否會因肩關節活動度不足活動度不而產生腰椎代償現象，下肢部分髖關節活動度與穩定度與踝關節的活動度。更多詳細內容請參(FMS深蹲的腳尖該朝前 ?(FMS- Deep Squat))

2、主動直膝抬腿

基本上但在你開始進行下一步摸腳尖(Toe Touch)測試前，請先測試”主動直膝抬腿(Active Straight Leg Raise)”(非常重要，請面對螢幕說三次)，目的是為了，第一、觀察受試者是否能在仰躺時”主動的”啟動核心肌群，可以帶動穩定骨盆位置，讓骨盆回到相對中立的位置。一般久站、久坐或是過胖的族群、孕婦、運動員…的骨盆都會或多或少的前傾(Anterior Pelvis Tilt)，會連帶的拉長腿後腱肌群的相對位置，在腿後腱肌群預先拉長的情況下，會某種程度限制住直膝抬腿的幅度。接著，我們要觀察受測者是否能在單腳髖關節伸展且穩定的情況下，屈曲另外一邊執行抬腿動作的髖關節。

最後測得到測試結果，如果分數低於2分(1分/0分)，我們可以判斷，受試者可能是因為1、核心無法主動用力，導致骨盆略為前傾，接著在腿後腱肌群預先拉長的情況下，會導致直膝抬腿的幅度受限。2、本身的腿後腱肌群就過緊，同樣的限制直接抬腿的幅度。3、髖關節的活動度不佳，無法屈髖，間接限制抬腿的幅度。

在這些主要發生於結構的可限制因素都排除後，我們可以接著進入非常重要的主角之一”站姿體前屈(Toe Touch)測試”

3、站姿體前屈(Toe Touch)

如果先檢測過直膝抬腿後，確實判斷出是因為身體無法轉移重心導致無法碰觸腳尖。以下有幾種站姿體前屈的矯正動作幫他找回本體感受。

久坐的族群，遺忘核心怎麼出力，或是大量訓練的運動員、健美運動員，因為四肢軀幹的肌肉特別發達，都習慣性的用大肌肉群(擴背肌群、臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群…)取代較為深層的核心(多裂肌(脊椎穩定)、或是腹橫肌、腿內收肌群)作為身體的穩定肌肉，所以有時候跟肌肉的強度跟柔軟度沒有關係，而是身體依賴的肌肉用力方式不同，所以運動模式的重啟，有時候是必要的。

對上述的這些族群，我們會在做深蹲前先確定他們可以站姿體前屈