3個動作立即評估你的關節活動度、穩定度

動作評估

沒有評估過就進行訓練,就像矇上雙眼走鋼索一樣,一不小心就可能受傷。但過多的評估與檢測可能會讓你感覺枯燥乏味,本篇文章將教你如何利用3個動作立即評估你的關節活動度、穩定度,讓你馬上了解身體的功能性,立即投入訓練。

當今天你來上課時帶著新朋友想來體驗團課,而離上課時間又只剩下5分鐘,如何馬上判斷他的身體是否能接受至少在相對較低的負荷下(或徒手)的訓練,今天就教各位怎麼只花簡短的5分鐘時間,只要通過3項檢測,從頭看到腳,讓你的新客戶可以馬上Good to Go!

動作評估

  1. 過頭深蹲

上肢手持水管或木棍,或徒手過頭蹲,觀察肩關節活動度執行上肢垂直推,接著觀察是否會因肩關節活動度不足活動度不而產生腰椎代償現象,下肢部分髖關節活動度與穩定度與踝關節的活動度。更多詳細內容請參(FMS深蹲的腳尖該朝前?(FMS- Deep Squat))

深蹲動作評估
深蹲動作評估
 
2、主動直膝抬腿
基本上但在你開始進行下一步摸腳尖(Toe Touch)測試前,請先測試主動直膝抬腿(Active Straight Leg Raise)”(非常重要,請面對螢幕說三次),目的是為了,第一、觀察受試者是否能在仰躺時主動的啟動核心肌群,可以帶動穩定骨盆位置,讓骨盆回到相對中立的位置。一般久站、久坐或是過胖的族群、孕婦、運動員的骨盆都會或多或少的前傾(Anterior Pelvis Tilt),會連帶的拉長腿後腱肌群的相對位置,在腿後腱肌群預先拉長的情況下,會某種程度限制住直膝抬腿的幅度。接著,我們要觀察受測者是否能在單腳髖關節伸展且穩定的情況下,屈曲另外一邊執行抬腿動作的髖關節。
功能性評估:直膝抬腿
功能性評估:直膝抬腿
 
最後測得到測試結果,如果分數低於2(1/0),我們可以判斷,受試者可能是因為1、核心無法主動用力,導致骨盆略為前傾,接著在腿後腱肌群預先拉長的情況下,會導致直膝抬腿的幅度受限。2、本身的腿後腱肌群就過緊,同樣的限制直接抬腿的幅度。3、髖關節的活動度不佳,無法屈髖,間接限制抬腿的幅度。
      在這些主要發生於結構的可限制因素都排除後,我們可以接著進入非常重要的主角之一”站姿體前屈(Toe Touch)測試”
 
3、站姿體前屈(Toe Touch)
      如果先檢測過直膝抬腿後,確實判斷出是因為身體無法轉移重心導致無法碰觸腳尖。以下有幾種站姿體前屈的矯正動作幫他找回本體感受。
      久坐的族群,遺忘核心怎麼出力,或是大量訓練的運動員、健美運動員,因為四肢軀幹的肌肉特別發達,都習慣性的用大肌肉群(擴背肌群、臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群…)取代較為深層的核心(多裂肌(脊椎穩定)、或是腹橫肌、腿內收肌群)作為身體的穩定肌肉,所以有時候跟肌肉的強度跟柔軟度沒有關係,而是身體依賴的肌肉用力方式不同,所以運動模式的重啟,有時候是必要的。
      對上述的這些族群,我們會在做深蹲前先確定他們可以站姿體前屈

站姿體前屈
站姿體前屈

摸到腳尖,是因為有非常大的機會他們可以做出完整的深蹲,而無法彎下腰碰觸腳尖一次,如果是這樣,那更別期待他們從地面拉起大重量硬舉時,不會出現扭曲變形的姿態。

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